Basic HTML Version
leri yakinen takip etmeleri lazımdır. Eğer
“bugün nasıl hissediyorsun? ” sorusuna
cevabı “bacaklarımı ağır ve sert hissedi-
yorum” veya “iyi hissetmiyorum” ise bu,
sporcunun önceki maç veya antrenman-
dan sonra yeterli derecede toparlanma-
dığının bir işaretidir.
Vücut dili ve yüz ifadesi sporcunun
fiziksel ve psikolojik durumu hakkında
önemli bir geribildirim sağlar. Örneğin;
bir sporcu antrenmanda her bir tekrar-
dan sonra sürekli aşırı eğilip alçalarak
duruyorsa, elini beline koyuyorsa bu ant-
renmanın taleplerine nasıl cevap verdiği-
nin göstergesidir. Hatta bazen sporcunun
gözlerine bakmak onun nasıl hissettiğini
anlamak için yeterlidir.
Antrenörler; sporcuların okul ve aile
içerisindeki stres ortamının, eş ve akran-
larıyla olan çatışmalar gibi duygusal ve
sosyal problemlerinin de farkında olma-
lıdır. Bir antrenör takımındaki sporcuları
bir bütün olarak düşünmek ve onların
problemlerini çözmekle sorumludur.
Sporcuların yaşamış oldukları kas
ağrıları, tam bir antrenman yüklemesine
nasıl cevap vereceklerinin kuvvetli bir
işaretidir ve antrenörlere gelecek antren-
man sezonunun seviyesini belirleme ola-
nağı tanır. Bu da toparlanmanın kolaylaş-
tırılması adına izlenmesi gereken yol için
önemli bir etkiye sahiptir.
Antrenmanın yoğunluğunun, sürant-
renmana katkısı yapılan antrenmanın
süresinden daha çoktur. Bu yüzden ant-
renmanın yoğunluğu azaltılarak sürant-
renmanın etkisi minimuma indirilmelidir.
Sürantrenmanın tedavisi
Bir sporcu sürantrenmana girdiğinde,
antrenman hemen bitirilmeli veya for-
mu değiştirilmelidir. Böyle hallerde dok-
tor veya antrenman uzmanı, bu durumu
hemen belirlemeli ve oyuncu mümkün
olduğu kadar diğer stres kaynaklarından
korunmalıdır. Antrenman yoğunluğunun
düşürülmesi, problemi düzeltmede ye-
terli olduğundan sporcular (futbolcular)
müsabakada veya antrenmanlarda oyun
içerisinde teste tabi tutulmalıdır.
Ancak birçok sürantrenman duru-
munda ani antrenman kesilmesi aşırı
yüklenmelere alışmış sporcuya zararlı
olabileceğinden, düşük yüklenmeli aero-
bik egzersizlerle aktif dinlenme yapılır.
Bu bölümün başında bazı toparlan-
ma tekniklerinin kullanımından söz ettik.
Bu tekniklere ilaveten yenilenmiş birkaç
diyet programı da sporcuda sürantren-
manın düzeltilmesini kolaylaştırmaya yar-
dım edecektir. Örneğin; yağ ve proteinle
birlikte karbonhidrat tüketiminin, uyku
düzenini ayarlayan melatoninin (biyorit-
mi belirleyen hormon) seviyesini artırdığı
görülmektedir. Tüm şartlarda oyunculara
tavsiye edilen doktor veya uzmana tam
anlamıyla bağlanmalarıdır.
Sürekli yüksek yoğunluktaki ve çok
fazla sayıda temel maçlar sürantrenmana
neden olduğunda, toparlanma teknikleri
etkili bir ilaç olabilir. Oyuncular profesyo-
nel tavsiyelere ek olarak beslenme uzma-
nı, spor hekimi ve bir doktora gözükmeye
devam etmelidirler.
Belirtiler
Yapılacak uygulama
● Kasa masaj uygularken rahatsızlık
● Yürürken rahatsızlık
● Çömelirken rahatsızlık
● Birkaç yerde ağrı
● Zorlukla yürüme
● 2-3 gün için antrenman yoğunluğunun azaltılması
● 7 gün için antrenman yoğunluğunun azaltılması
● En az 2-3 hafta için antrenman yoğunluğunun azaltılması
● 2-3 hafta süreyle maç yapmama
Özel Diyet
Fizyoterapi
● Alkalin yiyecekler (süt, meyve ve taze sebze) tüketerek iştahı
uyarma
● Uyarıcı maddelerden kaçma (kahve), az miktarda alkole izin
verilir
● Vitaminlerin miktarını artırma (B grubu)
● Yüzme
● 15-20 dk. 35-370C sıcaklıkta banyo (sauna yok)
● Sabahları soğuk duş ve hareketli kurulama
● Masaj
● Hafif ve ritmik egzersiz
Tablo 4: Kas ağrılarının belirtileri
Tablo 5: Sürantrenmanın üstesinden gelmek için kullanılan toparlanma teknikleri
Kaynaklar:
1. Atilla İ.Yüce-Mehmet Günay (2004) Futbol
Antrenmanının Bilimsel Temelleri
2.Appell, H. J. (1990). Muscular atrophy following immo-
bilization: A review. Sports Medicine, 10(1): 38-42.
3.Bean, J. P., & Merrill, A. D. (1994). In Urbach, C. R.
(2001). An analysis of the energy demands in the sport of
basketball. MA thesis, York University, Toronto, ON.
4.Bompa, T. O. (2000). Total training for young champi-
ons. Champaign, IL: Human Kinetics.
5.Bompa, T. O. (1999). Periodization of training for
sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
6.Bompa, T. O. (2005). Periodization: Theory and meth-
odology of training. Champaign, IL: Human Kinetics.
7.Bompa, T. O., & Chambers, D. (2003). Total hockey
conditioning: From pee-wee to pro. Toranto, ON: Key
Poner Books.
8.Chambers, D. (1997). Coaching: The art and science.
Toranto, ON: Key Porter Books.
9.Colibaba, E. D., &Bota,ı.(1998).Jocuri sportive: Teorie si
metodica. Bueuresti: Editura Aldin.
10.Ekblom, B. (1986). Applied physiology of ¬soccer.
Sports Medicine, 3: 50-60.
11.Enoka, R. M. (2002). Neuromechanics of human move-
ments. Champaign, IL: Human Kinetics.
12.Erculj, F. (1997). Comparison of various criteria of
playing performance in basketball. Kinesiology, 29(1):
45-51.
13.Gionet, N. (1986). Is volleyball an anaerobic or an
aerobic sport? Volleyball Technical Journal,S: 31-35.
14.Harre, D. (1982). Trainingslehre. Berlin: Sportverlag.
15.Houmard, J. A. (1991). Impact of reduced training on
performance in endurance athletes . Sports Medicine,
12(6): 380-393.
16.Jackson, P. (1995). Sacred hoops. New York, NY:
Hyperion.
17.Klavora, P. (2004). Foundations of exercise science:
Studying human movement and health. Toronto, ON:
Sport Books Publisher.
18.Klavora, P., Gaskovski, P., Leung, M., Forsyth, R., Con-
stable, D., & Batista, T. (1995). The effects of Dynavision
training on hockey
da çok sayıda bilgi, sporcularda olumsuz
etkileri ortaya çıktıktan sonra elde edil-
mektedir. Sürantrenmanı önlemek için
daha fazla şey yapmak ve takım perfor-
mansına zarar veren olası etkilerinden
kaçınmak gerekir. Antrenörler bunu ye-
nileme (toparlanma) periyodu ile çalışma
periyodunu değiştirerek kolaylaştırabi-
lir. Hafif aerobik aktiviteler, sporcuların
yorgunluktan daha çabuk kurtulmasına,
enerji depolarının yenilenmesine, zihin-
sel ve bedensel açıdan dinlenmesine
yardım edebilir. Oyuncuların antrenman
dönemi ve maç aralarında tam olarak to-
parlanmalarına olanak tanınması gerek-
mektedir.
Bireyler aynı antrenman yoğunluğu-
na farklı bir şekilde cevap verdikleri ve
toparlandıkları için sporcu ve antrenör-
ler kişisel günlük antrenman verilerini
kaydetmeli ve sporcuların antrenmana
verdikleri cevap ile aşina olmalıdırlar. Bu
uygulamanın yıllık plan hazırlanırken yo-
ğunluk ve şiddet bakımından geribildirim
sağlayan bir mekanizma olarak , antren-
man yılı içerisinde planda yer alması ge-
rekmektedir.
Sürantrenmanın sebepleri
Bir çok faktör sürantrenmanın oluşma
hızını ve toparlanma süresini etkileyebilir
(tablo 2.2.). Bu faktörler hemen hemen
her zaman yüklenme, yüklenme farklılı-
ğı, yüklenme toleransı ve yenilenmenin
bir sonucudur. Sporcu özellikle zor şartlar
altında oyuna veya antrenmana devam
ederse bir çöküş yaşayabilir.
Sürantrenmanın etkilerinin farkedilmesi
Sürantrenman, sıklıkla çalışma kapa-
sitesinde gözle görülür bir azalmanın ve
bireysel performansta sonradan meyda-
na gelen zayıflamanın sonucudur. Uyku-
suzluk, iştahsızlık, gece ve gündüz aşırı
terleme önde gelen belirtilerdir. (Tablo
3) Antrenörler, ilk semptomların farkına
varmalı ve günlüklerine ilave uygulama-
lar yaparken sporcuların eleştirilerine de
yakinen dikkat etmelidir.
Sürantrenmanı önlemede ve gözlemle-
mede temel yol ve metotlar
Sporcuların düzenli bir antrenman
günlüğü tutarak, toparlanmalarını göz-
lemlemede aktif bir rol oynamaları gere-
kir. Sporcular gerektiğinde; hayal etme,
nefes egzersizleri yapma, aşamalı kas
dinlendirme gibi faydalı dinlendirme
tekniklerine ilaveten soğuk-sıcak uygula-
malar, sauna, düzenli germe egzersizleri
yaparak, bunların yanında iyi bir beslen-
me programıyla fiziksel egzersizden sonra
iyileşmeyi kolaylaştırabilirler.
Toparlanma süresinin gözlemlenmesi
ve laboratuar tekniklerinin incelenmesi
karmaşık hale gelmeden temel esaslar
doğrultusunda başarılabilir. Temel ant-
renman planı ve günlüğünün her gün
güncelleşmesi gerekir. Planın tamamlan-
ması için antrenörlerin sporcularla tam
iletişim doğrultusunda elde ettikleri bilgi-
Antrenman Hataları
Sporcunun Yaşam Tarzı
Sosyal Çevre
Sağlık Durumu
-Toparlanmayı dikkat al-
mamak
-Sporcunun kapasitesinden
daha yüksek talep
-Uzun aradan sonra (din-
lenme, hastalık, tatil)
antrenman yüklenmesinde
ani artış
-Yüksek yoğunluğu yüksek
şiddette uyaran
-Yetersiz uyku
-Düzensiz günlük program
-Sigara, alkol,kahve
-Yetersiz yaşam koşulları
-Kötü beslenme
-Aşırı uyarıcı alışkanlıklar ve
aktiviteler
-Aşırı aile sorumluluğu
-Hayal kırıklığı (aile, akran)
Profesyonel doyumsuzluk
-Yüksek stresli profesyonel
aktiviteler
-Akran grubuyla tartışması
-Aşırı duygusal aktiviteler
(TV,gürültülü müzik)
-Hastalık,yüksek ateş
-Mide bulantısı
-Mide ağrısı
Psikolojik
Motor ve Fiziksel
Fonksiyonel
● Heyecanda artış
● Konsantrasyonda azalma
● Mantıksızlık
-Eleştirilere hassasiyet
● Depresyon
-Güven eksikliği
-Teşebbüs eksikliği
-Takım arkadaşlarından ve antrenö-
ründen kendini ayırma eğilimi
● İrade gücünde azalma
-Mücadele gücünde eksiklik
-Maç korkusu
-Motivasyon kaybı
● Koordinasyon
-Kas gerginliğinde artış
-Düzeltilen hataların tekrarlanması
-Ritmik hareketleri göstermede tutar-
sızlık
-Teknik hataları düzeltme ve ayırma
kapasitesinde azalma
● Fiziksel hazırlık
-Hız, kuvvet ve dayanıklılık seviyesinde
azalma
-Toparlanma hızında yavaşlama
-Reaksiyon zamanında azalma
● Kaza ve yaralanmalara meyilli olma
● Uykusuzluk
● İştah kaybı
● Sindirim bozukluğu
● Çok çabuk terleme
● Vital kapasitede azalma
● Toparlanma kalp atım hızının normal-
den uzun olması
● Doku ve deri enfeksiyonlarına meyilli
olma
Tablo 2: Sürantrenmana katkıda bulunan faktörler
Tablo 3: Yorgunluk belirtilerinin özeti
Futbol Gelişim
60
61
Futbol Gelişim