Basic HTML Version
Piriformis germe:
Piriformis kalça ekleminin dışa doğru dönmesine katkıda bulunur. Priformis kısa ama önemli bir
kastır. Fotoğrafta da görüleceği gibi rulo sayesinde bu kasa yönelik çalışma yapılır.
Iliotibial bant çalışması:
Dizin bükülüp düzelmesi(fleksiyon/ekstansiyon)sırasında tekrarlanan hareketlerde aşırı kulla-
nım/yüklenme ile oluşan sakatlıklarda tedavi amaçlı, sakatlık olmadığı durumda da sakatlıktan korunma ve kuvvetlen-
dirme çalışması olarak kullanılır.
Quadriceps germe:
Bu çalışmada quadriceps kası çalıştırılmak istense de aslında core antrenmanın asıl amacı olan uy-
gun çekirdek kontrolünü sağlamak daha önemlidir. Uygun dengeyi bulmak için ayaklar yerden kesilmiş, sırt dik şekilde
pozisyon alınmıştır.
Tensor fasya lata:
Kalçanın üst ve dış kısmında yer alan kas için yapılan çalışmalardır. Bu kas, kuvvetlendirilmediği za-
man kalça ağrısı, alt sırt ağrısına sebep olabilir.
Hamstring kaslarına yönelik çalışma:
Bacağın üst, arka kısmındaki 3 kastan oluşan gruba Hamstring kasları denil-
mektedir. Bu kas grubu, sporcular için çok önemlidir. Spor öncesi yeterli ısınmanın yapılmaması, hamstring grubunun
yeterince esnek olmaması, bacak kasları arasında dengesizlik, aşırı yorgunluk, hamstring zorlanmalarına neden olabilir.
Hamstring grubunu kuvvetlendirmek ya da sakatlıktan korumak için fotoğraftaki egzersiz yapılmalıdır.
Vücudun dengesinin gelişimi-
ni sağlaması açısından son derece
önemli bir çalışma türü olan core ant-
renman, çeşitli materyallerden yarar-
lanarak gerçekleştirilebilir. Bunlardan
biri olan pilates topunun kullanıldığı
örnekleri geçen sayıda aktarmıştık.
Bu kez core çalışmalarında özellikle
Miyofasyal ağrı sendromları için kul-
lanılan ruloyu tanıtacağız ve bazı ör-
nekleri sizlere sunacağız.
Kuvvetin bağlı olduğu etmenler;
denge, biyomekanik özellikler, ko-
ordinasyon, kasın enine kesit yüzeyi
olarak belirtilmelidir. Rulo ile yapılan
core antrenman çalışmaları sporcula-
rın;
1. Sakatlıklardan korunması,
2. Sakatlık sonrası rehabilitasyon-
ları,
3. Zayıf olan kas gruplarını kuvvet-
lendirmeleri ve kuvvet dengesizlikle-
rini önlemeleri,
4. Kazanılan veya sahip olunan
kuvvetin korunması için önemlidir.
Rulo ile yapılan çalışmalar neler ka-
zandırır?
Core çalışmaların başlıca hedefle-
ri genel kas kütlesinin artması ve ba-
caktan gövdeye – gövdeden bacağa
koordineli bir şekilde kuvvet artırımı-
nın yapılmasıdır. Bu çalışmalarla vü-
cudun kontrolü ve dengesi geliştirilir.
Core çalışmalarının en önemli fayda-
larından biri ise yapılması hedeflenen
hareketin ya da hareketler arasındaki
geçişlerin daha verimli şekilde yapıl-
masını sağlamasıdır.
Rulo ve miyofasyal ağrılar
Miyofasyal ağrı sendromu nedir?
Miyofasyal ağrı sendromu, palpe
(elle dokunularak yapılan muayene)
sonucunda elde edilebilen gergin kas
bantında yer alan tetik nokta aracılı-
ğıyla özgül bir bölgeye yansıyan ağrıy-
la karakterize bir sendromdur. Tetik
nokta; kaza, düşme, gerilme, aşırı ça-
lışma nedeniyle ortaya çıkar. Toplum-
da oldukça sık rastlanan bu sendrom,
kas – iskelet sistemi ağrısının en yay-
gın nedenlerinden biri olarak gösteril-
mektedir.
Spor yapan kişilerde kasların aşırı
ve bilinçsiz kullanımı ile miyofasyal
ağrılar görülür.
Kinetik zincir; kas, tendon, liga-
ment ve fasya yumuşak doku siste-
minden oluşur. Sinir sistemi ve ek-
lemler, kinetik zincir ile entegre bir
şekilde çalışırlar. Bu zincirde bir seg-
ment etkin bir şekilde çalışmazsa, di-
ğer bileşenleri de olumsuz etkiler ve
aşırı yorgunluk, hatalı hareket uygu-
lama ve sonucunda sakatlık meydana
gelir. Rulo, kas dengesini ve gücünü
artırmaya yarar. Kasların doğru şekil-
de hareket etmesinde etkin rol oynar.
Rulo, sadece yaralanmalarda ya
da ağrı sendromlarında kullanılmaz.
Rulo, yaralanmaların önlenmesin-
de, rejenerasyon antrenmanlarında,
antrenmanda ısınma öncesi ısın-
ma için de kullanılır. Rulo, adduktor
ve quadriseps ,latisimus dorsi(bel),
abdominals(karın kasları) gluteus ma-
ximus (kalça rotatörlerde) ve glute
medius gibi alanlarda etkili çalışmala-
rı vardır ve yönettiği kuvvet ile uzun
kas gruplarına da daha kontur uygu-
lamak için kullanılır. Rulo’dan antren-
mandan önce vücudu hazır hale getir-
mek için olduğu gibi , antrenmandan
sonra masaj etkisi yaratmak ya da
rejenerasyon için de yararlanabilir.
Bu, antrenöre antrenmanda çeşitlili-
ği sağlarken, oyuncularda farkındalık
yaratıp, motive olma- maksimum ve-
rimlilik sağlayacaktır.
Geçtiğimiz sayıda Core Antrenman kavramını tanıtmış ve pilates topu ile yapılabilecek hare-
ketleri aktarmıştık. Bu kez farklı materyaller ile ne tür core egzersizler gerçekleştirilebileceğini
gösterirken, bu materyallerin ve hareketlerin ne gibi olumlu etkileri olduğunu irdeleyeceğiz.
Hazırlayan: Necla Güngör - U15 Kızlar Milli Takımı Teknik Direktörü
Core antrenman - 2
Kaynak:
Aşçı,A. - Takim Ve Bi ̇
reysel Sporlarda Core Antrenman Uygulamasi
Micheal Clark, Alan Russell
J.Mi ̇
chael. Sci ̇
ence Of Flexi ̇
bi ̇
li ̇
ty,2004,Thi ̇
rd
Futbol Gelişim
34
35
Futbol Gelişim