Futbol Gelişim Sayı 12

69 FUTBOL GELİŞİM / EĞİTİM gerilme refleksinden sinergist kasların probrioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır. PNF teknikleri, çok uzun yıllardan beri fizyoterapistlerin eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uygulanan bir tedavi yöntemi olmuştur. Fakat son yıllarda spor alanında geleneksel aktif ve pasif metotlara alternatif olarak uygulanmaya başlanmıştır. Futbol dünyasında her gün performansı arttırmak adına birçok yenilik yapılmaktadır. Bu bağlamda antrenörlerin yeniliğe açık olup, yapılan tüm araştırmaları takip etmesi gerekmektedir. ISINMA, ESNEKLİK İLİŞKİSİ Isınma bölümünde hangi tip stretch uygulanacağı konusunda farklı uygulamalar görülmektedir. Günümüzde halen statik stretch metodu ısınma süresince kullanılmaktadır. Statik stretchin ısınmada yer almasının sportif yaralanmaları engellediğine ve performansı arttırdığına inanılmaktadır. Son yıllarda yapılan araştırmalar ısınma bölümünde yapılan uzun (20 sn ve üzeri statik stretch) statik gerdirmenin kuvvet, sürat ve patlayıcı gücün azalmasına neden olduğunu göstermektedir. Futbolcularımıza dinamik esnekliğin önemini ve statik stretching’in nerede, ne zaman kullanılması gerektiğini küçük yaşlardan itibaren öğretmeliyiz. Statik Stretch ( Germe) : • Reaksiyon zamanında gerileme • Dinamik kuvvette azalma • Sprint süresinde artış • Patlayıcı kuvvette azalma • Dikey sıçramada azalma • Denge gibi özelliklerin negatif etkilendiği görülmektedir. Sporcular ve antrenörler, psikolojik olarak maç ve antrenman öncesi statik stretch yapmadıklarında eksiklik hissediyorlar ise çok kısa süreli 3-7 sn, statik gerdirmeler yapılabilir. Burada önemli olan statik germe hareketlerinin arasına nabzın düşmesini engelleyecek egzersizler koymak, vücut ısısını ve nabzını belli bir seviyede tutmaktır. Statik esneklik çalışmalarının gerçek uygulanma yeri antrenman ve maçların sonunda ya da birim antrenman olarak esneklik geliştirici çalışmalardır. Futbolda sporcunuzun maksimum fiziksel performansını ve teknik kapasitesini sergileyebilmesi, sportif yaralanma riskinden uzak bir kariyere sahip olabilmesi (süratli koşular, pas, şut, toplu ve topsuz yön değiştirerek koşular vb.) eklemlerinin hareket genişliği ve kas, bağ dokuların esnekliği ile çok yakından ilişkidedir. Her eklemin kendine göre Hareket Genişliği (ROM) vardır. Sporcununuzun esnekliğinin iyi düzeyde olması onu sakatlıklardan da koruyacaktır. Esneklik yeterli düzeyde değil ise teknik becerilerde ve motor performansta zorluk yaşarlar. Doğru yapılan esneklik çalışmaları ; • Vücut farkındalığını arttırır, • Kas yaralanmalarını, • Eklem ve bağ doku yaralanmalarını, • Antrenman sonu oluşan kas yorgunluğunu azaltır ve gecikmiş kas yorgunluğunun ortaya çıkma riskini azaltır. Esneklik egzersizleri antrenmanın başında vücut soğuk iken yapılmamalı ,iyi bir ısınmadan sonra uygulanmalıdır. Özellikle off sezon çalışmaları ve sezon başı ilk 4-6 hafta süresince sporcuların ihtiyaçları da değerlendirilerek bireysel çalışmalar şeklinde de uygulanmalıdır. ÇOCUKLUK DÖNEMİNDE ESNEKLİK ÇALIŞMALARI Çocukluk döneminde iskelet gelişimi tamamlanmamıştır ve bağ dokular daha esnektir. Bu dönemde hareketlilik oldukça fazladır. Ergenlik öncesi dönemden itibaren esneklik, iskelet sistemindeki hızlı gelişime ve kas kuvvetindeki artışa bağlı olarak azalmaya başlar. Özellikle genç futbolcularda esneklik olması gerektiği düzeyde değil ise esnekliği geliştirici antrenmanlara ağırlık verilmeli ve sıklıkla uygulanmalıdır. İstenen esneklik seviyesi yakalandıktan sonra bu çalışmalara ara verilmeden haftada belli günlerde yine esnekliği korumak için devam edilmelidir. Esneklik çalışmalarına ara verilmesi ya da azaltılması esneklik performansının azalmasına neden olur. Ergenlik döneminde esneklik çalışmaları Esneklik antrenmanı ergenlik dönemi öncesi ve ergenlik döneminde 11-14 yaş grubunda sıklıkla yaptırılmalıdır. Ergenlik dönemi ve öncesinde esneklik çalışmaları haftalık antrenman planlaması içinde düzenli şekilde yapılmalıdır. Bu çalışmalar hem postür gelişimine olumlu yönde etki edecek, hemde futbolcuların profesyonel düzeye geldiklerinde yaşayabilecekleri yumuşak doku ve kas-eklem yaralanma risklerini azaltacaktır.