Futbol Gelişim Sayı 12

70 FUTBOL GELİŞİM / EĞİTİM Ergenlik sonrası dönemde esneklik çalışmaları 15 yaş sonrasında statik ve dinamik yöntemler, PNF yöntemleri ile birleştirilerek uygulanmalıdır. Bu çalışmalar sıkıcı olmaktan çıkarılmalı ve zaman zaman oyun formatında yaptırılmalıdır. ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Eklem hareketliliği eklemin doğal hareket kabiliyeti olan her yöne doğru hareket açılarını optimal kullanmasıdır. Esnekliği etkileyen faktörlerin en önemlileri 1- Eklem yapısı 2- Yumuşak doku 3- Yaş ve cinsiyet 4- Isı ve çevresel faktörler 1.Eklem yapısı: Eklemin anatomik yapısı kendi başına esnekliği doğrudan etkiler. Her eklem farklı bir yapıya sahiptir. Bu da hareket açılarını etkiler. EKLEMLER VE HAREKET AÇILARI OMUZ Fleksiyon: 180 Ekstansiyon: 60 Dış rotasyon: 90 İç rotasyon: 70 Abduksiyon: 180 KALÇA Fleksiyon: 120 Abduksiyon: 45 Adduksiyon: 30 İç rotasyon: 35 Dış rotasyon: 45 DİZ Fleksiyon: 135 AYAK BİLEĞİ Dorsifleksiyon: 20 Plantar fleksiyon: 50 İnversiyon: 30 Eversiyon: 10-20 BEL Fleksiyon: 60 Ekstansiyon: 25 Lateral fleksiyon: 30 Rotasyon: 15 DİRSEK Fleksiyon: 150 Hiperekstansiyon: 10 Ön kol pronasyonu: 80 Ön kol supinasyon: 80 EL BİLEK Fleksiyonu: 80 Ekstansiyon: 70 Radial deviasyon: 20 Ulnar deviasyon: 30 BOYUN Fleksiyon: 45 Ekstansiyon: 45 Sola rotasyon: 75 Sağa rotasyon: 75 Sol lateral fleksiyon: 45 Sağ lateral fleksiyon: 45 2-Yumuşak doku: Tendon,bağ,fasia kılıfları, eklem kapsülleri ve deri, esneklik üzerinde etkiye sahiptir. Yumuşak dokunun elastik (gerilme sonrası başlangıçtaki dinlenik uzunluğa geri dönebilme özelliği) ve plastik (gerilme sonrası bir önceki uzunluğa oranla daha büyük uzunluğa erişebilme eğilimi) özellikleri esnekliği etkileyen faktörler arasında yer alır. Esnekliğ i Eklem kapsülü % 47 Kas %41 Tendon %10 Deri %2 olarak etkiler. 3-Yaş ve cinsiyet: Yaş ilerledikçe esneklik oranı ve eklem hareket kabiliyeti azalır. Erkekler de anatomik yapıları ve hormon özelliklerinden dolayı bayanlara göre daha az esnektirler. Aynı