Futbol Gelişim Sayı 12

67 FUTBOL GELİŞİM / EĞİTİM Şu asla unutulmamalıdır; germe egzersizleri ısınma demek değildir. Germe egzersizleri ısınmanın çok önemli bir parçasıdır. Germe, ısınmanın sadece bir kısmıdır. Sıralama yapmak gerekirse: • Genel ısınma, • Germe egzersizleri, • Yapılan spor aktivitesine özel hazırlanmış programın uygulanması şeklinde olmalıdır. Germe Türleri: 1. Balistik germe 2. Dinamik germe 3. Aktif germe 4. Pasif germe 5. Statik germe 6. İzometrik germe 7. PNF germe 1. Balistik Germe: Balistik germe, gerinirken tekrarlı yaylanma hareketleri yapmak demektir. Normal hareket aralığının ötesinde kas grubunu zorlamak amacıyla yapılır. Örneğin;ayak bileğine dokunmak için art arda aşağı doğru salınım yapmak ve her salınımda gerimi arttırmak ya da dizlerinizi bükmeden, ayak parmaklarınıza dokunmak için kendinizi zorlayarak eğilmek ve eğilirken yaylanmak balistik germedir. Bu hareket yarardan çok zarar verebilir. Çünkü kaslar refleks olarak kısalabilir. Ancak bazı profesyonel sporcular kontrollü balistik germe hareketinin kası sürekli yapılacak bir harekete, özellikle hızla hamle yapmayı gerektiren bir harekete daha iyi hazırlayabileceğine inanıyorlar. Balistik germe, çok önerilen bir germe olmayıp, sakatlık riskini arttırabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Kasların dinlenmesine imkan tanımadığı için riskli bir çalışmadır. 2.Dinamik Germe ve Isınma: Eklemin bir parçası üzerinde aktif yaylanma hareketleri ile kasın maksimal hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır. Genelde statik esneklikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur. Çalışma uygulanırken belli bir ritim ve hız vardır. Sporda hareket, güç, performans ve dayanıklılığı arttırmak için yeni ısınma yöntemi olarak lanse edilmektedir. 3. Aktif Germe: Bir kası bir süre izole eder ve karşıt kası kasarak onu gerersiniz. Bir veya iki saniyeliğine gerinme pozisyonunda beklersiniz ve on defaya kadar tekrarlarsınız. Ayrıca gerinme derecesini arttırmak için bir ipi, ellerinizi veya birini de kullanabilirsiniz. 4.Pasif Germe: Germek istenilen kısım ağrısız sınırlarda gergin pozisyonda tutulur ve belirli süre beklenir. Tamgevşeme sağlandıktan sonra ikinci germe yapılır. Bazen sıçrayıcı tarz germeler yapılabilir. Pasif germe fizyoterapistler tarafından tercih edilir. İyileşmenin ileri evrelerinde egzersizlerin sıklığı ve yoğunluğu giderek artırılır. Bundan sonra, yapılan spor dalına özel egzersizlerine geçilir. 5.Statik Germe: Germe 6-12 dakikalık ısınmanın ardından uygulanmalıdır.Antrenman ve maç öncesinde çok uzun süreli statik germe yapılmamalıdır. (4-8 sn yeterli) Esneklik gelişimi için birim antrenman olarak uygulanacak ise daha uzun süreler (15-30-45 sn) ve çoklu setler halinde yapılabilir. Hareketler yavaş yapılmalı ve nefes alınmaya devam edilmelidir. Gerim refleksinin oluşmasını engellemek için yaylanma yapılmamalıdır Öncelikle büyük kas grupları gerilmelidir Statik germe egzersizlerinin uygulanması için ideal zaman DOM (Gecikmiş Kas Ağrısını) ortadan kaldırmak için antrenmanın sonundadır.