Basic HTML Version
mını oluşturur ve yüksek yoğunlukta
uzun süre devam eden egzersiz sı-
rasında enerji için ilk bozulan amino
asitlerdir. Bu nedenle sporcular bazen
yalnız BCAA içeren ürünleri destek
olarak alırlar. BCAA alımı ile yoğun
yüklenmelerde mevcut kas dokusu
daha az bozulmuş olacaktır. Kesilmiş
süt suyunun diğer bir özelliği bağışık-
lığı artırmasıdır. Whey protein içinde-
ki elzem olmayan amino asitlerden
glutamin, bağışıklık sistemi tarafın-
dan kullanılan yegane amino asittir.
(Bounous ve Gold, 1991). Kanada da
McGill Üniversitesi’ndeki araştırma,
vücutta glutaton üretimini uyaranın
kesilmiş süt suyu proteini olduğunu
göstermiştir. Glutaton güçlü bir ana-
bolik hormondur, karaciğerde yapılır
ve güçlü antioksidan özelliği ile bağı-
şıklık sistemini desteklemeye yardımcı
olur. Bu, özellikle kuvvetli antrenman
sırasında bağışıklık sistemi baskılandı-
ğı zaman faydalıdır. Ayrıca,whey pro-
tein, anabolik hormonlar aracılığı ile
kas büyümesini uyarır.
Kazein’in avantajları nelerdir?
Kazein, yiyecek kaynağına yakın
olan yüksek BV (77) protein içerir.
Bu, doku büyümesi için gerekli amino
asitlerin yüksek oranda olmasından-
dır. Diğer protein kaynaklarıyla karşı-
laştırıldığında kazein, glutamin amino
asidini (yaklaşık %20) daha çok içerir.
Yüksek glutamin alımı, bağışıklık sis-
teminin güçlenmesine yardım eder.
Kazein, bağırsaklardan süt proteinine
oranla daha yavaş gider. Bu yavaş gi-
dişin anlamı amino asit ve peptitlerin
daha hızlı emilmesidir. Sporcunun
yoğun yüklenmeler sonucunda topar-
lanmasında bu amino asit verilir. Uzun
süre vücuda amino asit sağlanmasın-
da önemli olduğu belirtilmektedir.
Soya proteinin avantajları nelerdir?
Bitkisel protein kaynakları (kuru
baklagiller) özellikle elzem aminosit-
ler yönünden tam değildir. Soya fa-
sulyesinden elde edilen soya proteini
ise elzem aminoasitlerin tamamını
içerir. Kas büyümesi için anahtar ami-
no asitler açısından zengindir. Bunlar,
BCAA’lar leucine, valine ve isoleucine,
glutamin ve arginindir.
Bu amino asitler soya proteinin
%36’sını oluştururlar. Glutamin bir-
leşimi (%19) kazeine benzerdir. Zayıf
kas dokularını onarmada iyi bir pro-
teindir. Bazı çalışmalar soya proteinin
tiroid hormonu üretimini artırdığını
ortaya koymuştur (Forsythe, 1995).
Bu hormon, metabolizma hızının
ayarlanmasında önemlidir.
Yumurta proteininin avantajları ne-
lerdir?
Yumurta proteini BV (Biyolojik ve-
rimlilik) 100’e sahiptir. Bütün yemek
kaynaklarından daha yüksek ve bütün
yemekler dışında en kaliteli prote-
in olarak düşünülmüştür. Bu protein
hala en iyi standart protein olarak bü-
tün diğer BV proteinlerine karşı kulla-
nılmaktadır.
AMİNO ASİTLER
BCAA (Dallanmış Zincir Amino Asit)
ve etkileri
BCAA nedir?
Elzem aminoasitlere (IAA) (valine,
leucine ve isoleucine) bağlı moleküler
dizilişine sahip protein zinciridir. Bun-
lar kas proteinin 1/3’ünü oluşturur.
Daha öncede belirttiğim gibi yoğun
yüklenmelerde ilk bozulan ve enerji
verici olan aminoasitlerdir.
Kimler yararlanabilir?
Yağ kaybetme programında olan,
fazla karbonhidrat tüketen sporcular
Ne kadar?
4 gram, egzersiz sırasında ve son-
rasında.
Yan etkileri?
BCAA’lar diyet proteini olarak ol-
dukça sağlıklıdır. Aşırı kullanımlar vü-
cutta amino asit birikimine ve yanlış
emilişlere yol açar.
Bunlar yasal mı?
Evet.
Bunlar ne yapar?
BCAA ürünlerinin, kasın zorlanma-
sında veya uzun egzersizlerde kas do-
kusunun bozulmasını engellediği söy-
lenmektedir. İçeriklerindeki iki farklı
amino asit glutamin ve alanin, uzun
aerobik egzersizlerde enerji sistemin-
de çok fazla harcanır. Kas glikojeni
tükendiğinde bunlar doğrudan yakıt
olarak da kullanılabilir.
Yapılan araştırmalarda, bunların
düşük karbonhidrat diyetinde olan
sporcularda kası korumak için rol al-
dıkları ve sonrasında 4 gr BCAA kul-
lanımının kas bozulmalarını azalttığı
bulunmuştur.
Ne kadar alınmalı?
Yetersiz protein alımını destekle-
mek için her gün bir veya daha fazla
dozla alınabilir. Antrenman öncesi ve
antrenman sonrası dozlara bölünerek
veya yalnız antrenman sonrası kullan-
maktadır. Bu düzenleme antrenman
programının amacına, şiddetine ve
süresine göre değişebilir.
Yasal mı ?
Evet.
Protein ek besinleri ilave bir yarar
sağlar mı ?
Evet, çünkü protein ek besinleri
protein ihtiyacını karşılamanın yanın-
da bağışıklık sistemini ve kas tamirini
güçlendirici etkiye sahiptir. Sonuç ola-
rak protein ek besinleri karışımları iyi
formüle edilmiştir. Sadece yüksek ka-
litede protein içermekle kalmaz aynı
zamanda diğer besin öğelerini de içe-
rirler. (ör. Vitaminler, mineraller, se-
çilmiş amino asitler, karbonhidratlar,
temel yağ asitleri)
Protein ek besinleri ne zaman alın-
malıdır ?
Protein, gün boyunca 5-6 öğüne
bölünerek yenilmelidir. Bu ,yumu-
şak dokulara amino asitlerin devamlı
ulaştırılmasını sağlamaya yardım-
cı olacaktır. Günlük öğünlerimizde,
protein kaynaklı en az bir yiyecek
bulunmalıdır. Bir veya iki ara öğünde
de protein ek besini, eksik olanı ta-
mamlayacak miktarda alınabilir. Güç
ve kuvvet çalışmaları sonrası sporcu-
ların, yemeklerinin protein içermesi
veya yüksek karbonhidratlı yiyecek-
lerle birlikte protein ek besinleri al-
maları daha faydalı olacaktır.
Ne tip protein en iyidir ?
Basit protein ek besinleri proteinin
dört tipinin birini veya daha çoğunu
içerebilir.
- Whey proteini
- Kazein
- Soya
- Yumurta
Kesilmiş süt suyu protein ek besin-
lerinin, protein kalitesi açısından en
iyi avantaja sahip olduğu belirtilmek-
tedir.
Yan etkileri var mıdır ?
İhtiyaçtan fazla yenilen veya ek
besinlerle alınan proteinin daha fazla
faydası olmadığı tüm bilimsel çalış-
malarda bildirilmiştir. İhtiyacı tamam-
lamak için alınan protein ek besininin
yan etkileri yoktur. Aşırı protein alı-
mının ise yan etkileri vardır. Karaciğer
ve böbrek hasarı, dehidratasyon (su
kaybı) ve kalsiyum kaybı bunların ön-
celikle belirtilenleridir.
Whey proteinin avantajları nelerdir?
Kesilmiş süt suyu proteini, mikro-
filtrasyon olarak adlandırılan bir yön-
tem kullanılarak süt kesiğinden iyon
değişikliği ile çıkarılır.(Kesilmiş süt
suyu proteinleri mikroskobik filtreyle
fiziksel olarak çıkarılmış olur.) İzole
kesilmiş süt suyu proteini tüm prote-
in içeren yiyeceklerden daha yüksek
BV’ye (biyolojik verimlilik) sahiptir.
Üreticiler BV’nin 159’dan yüksek ol-
duğunu iddia etmektedirler ki bu,
altın standart protein olan yumurta-
dan (BV:100) daha yüksektir. Bunun
anlamı, kasın aminoasit yapısına pro-
tein içeren besinden daha uygun de-
mektir. Sindirilmesi kolaydır. Diğer bir
avantajı, yaklaşık % 50 oranında vücu-
dumuz tarafından yapılamayan ami-
noasitleri , %23 oranında BCAA (kasta
enerji verici olarak kullanılabilen kısa
zincirli amino asitler)’yı ve diğer pro-
tein kaynaklarını da içermesidir.
BCAA (valin, löysin, izolöysin) kas
dokusu aminoasitlerinin büyük kıs-
Futbol Gelişim
94
95
Futbol Gelişim