Basic HTML Version
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
ka
daşları 1996, Steen-
ge ve arkadaşları 1998)
.
Böylece bazı imalatçılar
kreatin dozuna 35-100
gr karbonhidrat (glukoz
ve/veya glukoz polime-
ri) eklemiştir. Bu yük-
sek GI (Glisemik indeks)
karbonhidrat insulin ar-
tışına neden olur, böy-
lece kreatin kas hücre-
lerinin içine daha kolay
girebilir.
Chicester Kolej Üni-
versitesi’nde Prof. Ro-
ger Harris (1998) -krea-
tini ilk araştıran bilim
adamlarından- pahalı bir ticari for-
mülün yerine karbonhidrat içeren
içecekle veya yiyecekle basit krea-
tin monohidrat alınmasının çok iyi
sonuçları olacağını savunmaktadır.
Amaç, yükseltilmiş insulin kan konsant-
rasyonunda kreatini almaktır. Bu olaya
bir çok yiyecekle veya 35 gr karbon-
hidrat içeren çerezlerle bile ulaşıla-
bilir. Yemekler arasında kreatin için
artı karbonhidrat desteği alınmasının
diyete istenmeyen kaloriler ekleyece-
ği unutulmamalıdır.
Ne kadar ilave almalı?
Dozaja bağlı olarak yayınlanmış
araştırmaların genelinde iki çeşit do-
zajlama örneği vardır. Yükleme ve ko-
ruma safhası olarak iki
fazdan bahsedilmektedir
1990’larda kullanılan en
yaygın kreatin yükleme
protokolü, 5 gün boyunca
günde 4´5-7 gr’lık dozlardı
(20-25 gr günde ) (kg başı-
na 0,3 gr). Bu hala bazı
üreticilerin hızlı sonuçlar
için önerdiği bir strateji-
dir. Bu yöntem uygulana-
bilir, fakat en iyi yöntem
anlamına gelmez.
Gerçek şudur ki , krea-
tinin 2/3’si ürin olarak vü-
cuttan atılır. Sadece 1/3’ü
vücudunuzda kalır. Etkili
kreatin alımının anahtarı
küçük ölçülerde zamanın-
da almaktır. Bu aynı zamanda böbrek-
lerdeki emilim hızını da yavaşlatacak-
tır. Bu kreatinin ürinle atılması yerine
kas hücrelerinizde depolanması için
maksimum şanstır.
Roger Harris (1998) günlük 6 gr
dozun belirli zaman aralıklarıyla 0.5-1
gr miktarında alınmasını tavsiye eder
ve bunun yemeğinize serpilmesi emi-
lim hızını da azaltır. 5-6 günlük peri-
yottan sonraki artış günde 20 gr’lık
kullanıma eşittir. Takip eden koruma
fazında ise, günlük 2-5 gr’lık bir dozun
kas kreatin oranını yeterli şekilde
tutacağı bildirilmektedir. Bu yükleme
stratejisi 8-12 haftada tekrarlanabil-
mektedir. Alternatif olarak , 30 gün
boyunca günde 3 gr yüklenebilir. Bu
teknik , su tutulmasını
artırır (Hultman ve arka-
daşları 1996).
Kasların maksimal
olarak 150-160 mmol/
kg’lık bir kreatin kapa-
sitesi vardır. Normalde
bu miktar 125 mmol/
kg’dır
(Harris ve arka-
daşları 1992).
Yasal mı?
Evet.
Yan etkileri var mıdır ?
Kreatin besin des-
teğinin tek kanıtlanmış
yan etkisi kilo artışıdır.
Bunun yanında , kas
krampları, gastrointestinal rahatsızlık,
dehidrasyon, kas ağrısı, kas zedelen-
mesi ve böbrek ağrısı raporları vardır.
Fakat bunlar kliniksel verilerle destek-
lenmemiştir
(Williams ve arkadaşları
1999).
Bazı üreticiler, kreatin alırken
ilave sıvı kullanılmasını önermektedir.
Ayrıca, önerilen , gastrointestinal be-
lirtileri artırmamak için önerilen doz-
da kullanılmasıdır.
Kreatin ne zaman bir dezavantajdır?
Uzun mesafe koşularda, futbolda
kreatin takviyesi performansı bozabilir.
Çünkü ağır bir vücudu hareket ettirmek
için daha fazla enerji gerekir. Gereğin-
den fazla vücut kütlesi sürat ve daya-
nıklılığı sınırlandırır. Olası yüksek kilo
dezavantajı karşısında, bir
olası etki anaerobik iş ka-
pasitesi artışı ya da yağ-
sız beden kütlesi artışıdır.
(Eckerson ve arkadaşları
2004).
Kreatin takviyesi almayı
durdurursam ne olur?
Takviye almayı dur
dur-
duğunuzda, yüksek kas
kreatin depoları
dört haf-
talık bir periyot üzerinde
çok yavaş biçimde
normal
düzeylere iner
(Greenhaff,
1997).
Takviye sırasında vü-
cudunuzun kendi kreatin
sentezi bastırılır, fakat bu
terse döndürülebilir.
Futbol Gelişim
104