Basic HTML Version
Kreatin besin desteği, PC depola-
mayı % 15-40 civarında rtırır. (yaklaşık
% 20)
(Hultman ve arkadaşları 1996).
Açıkçası yüksek kreatin depoları spor-
culara daha büyük antrenman ha-
cimleri-özellikle kısa süreli patlamalı
aktivitelerde sağlayacaktır. Kreatinin
besin desteği olarak alınması aşağı-
daki özelliklerin bir veya birkaçını
sağlar:
• Kısa süreli yüklenmelerde enerji
için PC’yi destekler. Böylece maximal
egzersiz sürekliliği artırılmış olur.
• Setler arasındaki dinlenmede iyileş-
meyi hızlandırır. Böylece tekrarlanan
hızlı patlamalar için enerji sağlar.
• Protein düzenini ve kas hipertro-
fisini (hücreleri su vererek) ayarlar,
zayıf vücut ağırlığını artırır.
• Kas asitliğini azaltır.
Aerobik performans için:
Aerobik tabanlı sporlarda kreatin
kullanımını destekle-
yen kanıt daha azdır fa-
kat bunun performansı
artırdığını söyleyen bir
kaç laboratuar çalış-
ması da bulunmakta-
dır. Bu araştırmacılar şu
gerçeğin de yanındadır.
PC enerji sistemi daya-
nıklılık (endurans) akti-
viteleri boyunca daha
az önemlidir. Kreatin
besin desteğinin spor-
cuların laktik eşiklerini
desteklediği ve böylece
aerobik tabanlı spor-
larda da yararlı olduğu
ispat edilmiştir
(Hult-
man ve arkadaşları 1996)
Vücut ağırlığı:
Geniş çaplı araştırmalar kreatin
besin desteği alımının vücut ağırlığını
artırdığını ortaya koymuştur. Memp-
his Üniversitesi’nden Prof. Kreider,
kreatin alımında sporcuların 1 hafta-
lık zamanda 1,5 kg aldıklarını ve bu
süre 6 haftaya uzadığında 4,5 kg’a
çıktığını vurgulamıştır. Bir çok çalış-
ma vücut ağırlığının ortalama % 1-3
arasında arttığını (yaklaşık 0.8-3 kg)
göstermiştir. Kilo artışları hücrenin
hacminde ve kısmen kas bütünlü-
ğünde görülmüştür. Bu durum şöyle
açıklanmaktadır:
1. Kreatin, suyun hücre zarına
geçmesini sağlayan osmotik aktif
maddedir. Kas hücresinde kreatin
konsantrasyonu farklılaşırsa , su hüc-
reden bırakılır. Kreatin besin desteği
alımının anabolik sinyal olarak dav-
randığı , protein sentezini başlatabil-
diği ve protein yıkımını azalttığı dü-
şünülebilir
(Haussinger ve arkadaşları
1996).
2. Kreatin’in protein sentezinde
direkt etkisi olabilir. Memphis Üi-
versitesi çalışmaları bunu kullanan
sporcuların, plasebo kullananlara
oranla -vücut suları aynı olsa bile-
daha çok vücut ağırlıkları olduğunu
kanıtlamaktadır.
(Kreider ve arkadaş-
ları 1996, Clark 1997).
3. Belirgin şekilde kreatin takvi-
yesinin gözle görülür en büyük etkisi
vücut kütlesindeki artıştır. Eğer krea-
tin vücut direnç kalitesini artırıyorsa
bu; kiloda, güçte ve dirençte hızlı
bir artışı sağlar. Kısa sürede kreatin
takviyesi yağsız beden kitlesini 0.8 ile
1.7 kg arasında artırır. Uzun dönem
kreatin takviyesi direnç antrenmanı
ile bağlantılı olarak yağsız kas kitlesi-
ni 2.8’den 3.2 kg’a kadar artırır. Ancak
kuvvet ve güç için sadece yağsız vücut
kütlesindeki artış önemlidir. Birçok
bilimsel araştırmada gösterilmiştir ki
vücut kütlesindeki artış kas hücrele-
rindeki hücresel protein bileşiminin
mevcut artışıyla kısmen bağlantılıdır.
Kreatin, antrenman esnasında
kuvvet kazanımı yeteneği artırılma-
sında avantaj sağlayabilir. Araştırma-
larda kreatin takviyesinin antrenman
esnasında hem güç, hem kuvvet hem
de bir maksimum tekrarı artırdığı göz-
lemlenmiştir.
(Peeterz, Lantz ve May-
hew 1991)
Kreatin desteği herkes için
uygun mu ?
Kreatin herkese uygun değil-
dir. Bazı kişilerde (yaklaşık her 10
kişiden 2’si) kreatin konsantrayonu
yavaşça artar. Bu, kas fibril tipine
bağlı olarak değişebilir. FT fibrillerin
(hızlı kasılan beyaz lifler) ST fibrille-
re (Yavaş kasılan kırmızı lifler) oranla
daha büyük kreatin
konsantrasyonu vardır.
Bu da FT fibrilli spor-
cular kreatin desteğin-
den daha çok yarar-
lanabilir anlamındadır.
Kreatin karbonhidratla
birlikte alınması, kas
hücrelerinin kreatini
daha iyi almasını sağ-
lar.
Kreatinin en iyi for-
mu nedir ?
Kreatin monohid-
rat, kreatinin en çok
kullanılan formudur.
Beyaz öze benzer,
suda erir ve tatsızdır.
Kreatinin diğer formları , kreatin sit-
rat ve kreatin fosfat da kullanılabilir,
fakat bunların daha iyi emildiği hak-
kında bir kanıt yoktur. Kreatin mo-
nohidrat en iyi konsantre formdur
ve çok pahalı değildir.
Kreatin monohidrat karbonhid-
ratla, taurinle, glutaminle, amino
asidlerle birlikte alınabilir . Bunlar
kreatini daha etkili kılar. Çalışma-
lar gösteriyor ki insulin kreatini kas
hücrelerine taşıyabilir
(Green ve ar-
Sporcular tarafından yararlı veya
zararlı olabileceği düşünülmeden kul-
lanılan, popülaritesi yüksek maddeler-
den biri de kreatindir (creatine). Diğer
besin takviyeleri ile kıyaslandığında
kreatin, uygun sporcularda değerli be-
sin desteğidir.
Çünkü önerilen dozajlarda kulla-
nıldığında, performans ve kas kütlesi-
ni artırmada mükemmel bir güvenlik
profiline sahiptir. Kreatin piyasadaki
diğer sportif takviyeler arasında üze-
rinde en çok araştırma yapılmış ürün-
dür.
Kreatin nedir ?
Kimyasal olarak kreatin vücutta
bulunan 3 amino asitten (arginin,
glisin, metionon) oluşturulur. Et ve
balık tüketilerek karaciğer, böbrek ve
pankreasta arginin, glisin, metionin
aminoasitleri sentezlenir. Kreatin, kas
hücresine girdiğinde yüksek enerjili
fosfatla birleşir, fosfokreatin’e (phos-
pocreatine ‘PC’) dönüşür.
Fosfokreatin yüksek enerjili fosfa-
tın depo halidir. Bu da maksimal kas
kasılmaları esnasında hızlı bir şekilde
adenozintrifosfat (ATP) üretmek ama-
cıyla iskelet kas hücreleri tarafından
kullanılır. ATP’nin ADP +P parçalanma-
sı sonucu kasın ihtiyaç duyduğu enerji
açığa çıkar.
Yararları nelerdir?
Kaslardaki fosfokreatin (kreatin-
fosfat), enerji üretimi açısından hayati
seviyede önemlidir. Çünkü ATP fazla
miktarlarda kasta depolanmaz ve yük-
sek yoğunluktaki yorucu egzersizlerde
hızlı bir şekilde kullanılır. Ağız yoluyla
alınan kreatin monohidrat takviye-
sinin, kastaki kreatin ve fosfokreatin
birleşimini % 15 ile % 40 arasında yük-
selttiği bildirilmiştir. Fosfojen sistemi-
nin hücresel biyoenerjisini de artırdığı
gözlemlenmiştir. Bilimsel araştırmalar
takviye olarak alınan kreatinin kas
kütlesi ve kuvvet kazanımında güven-
li etkili bir strateji olduğunu ve yoğun
yüklenmelerde kasta laktik asit oluşu-
munu geciktirdiğini, ayrıca dinlenme-
lerde yenilenmeyi hızlandırdığını bil-
dirmektedir.
Kreatin ek besin desteğinden kimler
yararlanabilir?
Yoğun yüklenmelerde bulunan
sporcular faydalanabilir. Anaerobik
sporlar ve anaerobik yüklenmeler içe-
ren aerobik sporlarda kullanılır. Örnek
olarak, uzun süreli interval antrenman
yapan sporcular da kreatin besin des-
teğinden yararlanabilir. Kreatin besin
desteği antrenman sırasında sporcu-
ların laktik eşiğinin artmasını sağlar
ve sprintin yapılmasını düzenler.
Kreatin ek besin desteği ne yapar ?
Kreatinin, anaerobik performans
üzerine etkilerini araştıran yüzlerce
çalışma yapılmıştır. Bu çalışmaların
yarısı pozitif bir etkiden söz ederken,
diğer yarısı gerçek bir etkinin olama-
dığını savunmuştur
Kaslarda biriken PC (fosfokreatin)
artışı teorik olarak hızlı ve ağır egzer-
sizler sırasında gücün dağılım yetene-
ğini düzenler ve egzersizdeki kısa yük-
lenmelerde anlık iyileşme sağlar. Bu,
daha etkin antrenman özelliği kazan-
dırır ve sporcuya kolaylık sağlar.
Prof. Dr. Aysel Pehlivan - Marmara Üniversitesi BESYO Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Ergojenik Yardım-3
Kreatin besin desteği kullanımı
Futbol Gelişim
102
103
Futbol Gelişim