Basic HTML Version
etmek ve geliştirmek için mükemmel
bir yoldur.
BOSU ve futbol
Bir futbol maçını gözlemlediğimiz-
de oyuncuların sürekli hareket halin-
de olduğunu, koşu yollarının-yönleri-
nin sıklıkla değiştiğini görürüz. Konu
hakkında yapılan bilimsel çalışma-
larda futbol oyunu sırasında, yakla-
şık her 90 saniyede bir ortalama 2-4
saniye süren sprint meydana geldiği
rapor edilmektedir. Bunun yanında
maç sırasında futbolcuların her 4-5
dakikada bir 19 sprint yap-
tığı, her 3,5 saniyede bir
hareket değiştirdiği, maç
içinde her 60 saniyede bir
yüksek şiddetli, her 4 daki-
kada bir maksimal şiddetli
bir hareketin meydana gel-
diği farklı akademisyenler
tarafından
saptanmıştır.
(Drust-2000, Strudwick ve
Reily-2002)
Oyunun
dayanıklılık
yapısı içerisinde her bir
oyuncu, 1-6 saniyede bir
değişen, 1000-1400 kısa süreli akti-
vite yapmaktadır. Bu veriler ışığında
uygulanacak olan antrenman drilleri,
oyunun gerçekliklerine uygun olarak
tasarlanmalıdır. Oyuncular, oluşacak
değişikliklere hazırlıklı şekilde sahaya
çıkmazlarsa istenen performans elde
edilemez. Bu nedenle yön-hız, hareket
değişikliklerine yönelik koordinasyo-
nu sağlayacak çalışmalar yapılmalıdır.
BOSU zemininden kaynaklanan den-
ge-dengesizlik durumu, antrenmanın
amacına uygun olarak planlanan ha-
reket seti ile istenilen koordinasyon/
kondisyon uyumunun sağlanmasına
yarayacaktır.
BOSU’nun futbol antrenmanlarında
kullanımı
Denge-Isınma:
Futbolda çok önem-
li olan denge çalışmaları top kontrol
faktörü ve bağımsız bacak kontrolü
için yapılmalıdır.BOSU ile yapılacak
ısınma çalışmaları futbolculara farkın-
dalık kazandıracak aynı zamanda ant-
renman ortamını zenginleştirecektir.
Çok yönlü hareket:
Oyuncu için
anlamlı öğrenme ve etkili alan kapsa-
mı için gerekli olan hareket kalıpları-
nın öğrenilmesinde ön plana çıkar.
Nöromusküler aktivasyon:
Sinir ve
kas hücreleri arasında iletişimin ger-
çekleştiği bölge olan nöromusküler
kavşağın etkinliğini artırmaya yardımcı
olur. Vücudu yeni hareketlere hazırlar,
yeni hareketleri öğrenmeyi hızlandırır.
Futbolda sıkça kullanılan eklem hare-
ketlerinin hızlı bir şekilde uygulanması
için kasları hazır hale getirir.
Çabukluk ve çeviklik:
Hız ve çevik-
lik çalışmalarında olumlu gelişme sağ-
lar. Isınmada olduğu gibi, antrenman
ortamının zenginleşmesine yardımcı
olurken, farklı koşullara vücudu hazır
hale getirir. Oyuncu sahada karşıla-
şabileceği çabukluk ya da çeviklik ge-
rektiren durumlara anlık adaptasyonu
daha kolay sağlar.
Atletik kuvvet, güç ve çekirdek:
Futbol oyununda tüm vücut kullanılır.
BOSU ile yapılan uygulamalar toplam
güç üretimi, çekirdek gücü, kararlılık
ve oyunda pozisyon almada gerekli
dönme hareketi becerilerine odaklan-
mayı kolaylaştırır. BOSU çalışmalarını
Core training başlığı altında inceledi-
ğimiz için burada asıl dikkate alınması
gereken konu bu çalışmaların tüm vü-
cut uzuvlarını istenen standarda geti-
rebilmeyi hedef almasıdır.
Esneklik:
BOSU ekipmanı oyuncu-
nun performansını artırmak, sakatlık-
ları önlemek ve rejenerasyon çalışma-
larında etkin biçimde uygulanabilir.
BOSU ile yapılabilecek çalışmalar
BOSU ile gerçekleştirilen çalışma-
lar denge, güç, kardiyo ve challenge
olarak dört başlık altında toplanabilir.
Bu çalışmalar da kendi içlerinde; core
antrenman, circuit (dairesel antren-
man), complete total body workout
(tüm vücut), complete upper body
workout( üst vücut), complete lower
body workout (alt vücut) antrenman-
ları olarak sınıflandırılabilir.
BOSU’nun diğer ekipmanlardan farkı
BOSU çalışmaları; güç, sürat, ça-
bukluk, denge, koordinas-
yon, esneklik gibi motorik
özellikleri geliştirirken aynı
anda kardiyovasküler da-
yanıklılığı artırır.
Dikkat edilmesi gereken
noktalar
• BOSU ile yapılan çalış-
malar mutlaka eğitmen
gözetiminde gerçekleştiril-
melidir. Yapılan egzersizler
denge odaklı olduğu için
bir uzman gözetiminde
doğru hareket çalışılmalı-
dır. Aksi halde sakatlık riski ortaya çı-
kabilir.
• Yapılan efektif kardiyo çalışmalar-
da, zemin kaygan hale geleceğinden,
sakatlık riskini ortadan kaldırmak için
BOSU’nun yüzeyi havlu ile belirli ara-
lıklarla silinmelidir.
• BOSU kullanılarak yapılan çalışmalar
rutin antrenman programlarına adap-
te edilmelidir. Böylelikle yapılan çalış-
malar amaca hizmet eder.
• BOSU çalışmaları yaş grubu özellikle-
ri göz önüne alınarak uygulanmalıdır.
• Yapılan hareketin uygun kas grubu-
nu çalıştırıp çalıştırmadığı ya da yapı-
lacak olan hareketin açısı son derece
önemli olduğu için uygulayıcı kişi tara-
fından denenmelidir.
• Amaca göre yapılan hareketlerin
tekrar sayıları yaş grubu özellikleri,
oyuncunun sakatlık durumu ve sakat-
lık geçmişi göz önüne alınarak birey-
selleştirilmelidir. Özellikle sakatlıktan
yeni çıkmış olan oyunculara mutlaka
özel çalışma yaptırılmalıdır.
Günümüz performans sporlarına
baktığımız zaman, sürekli bir değişim
ve gelişmenin olduğunu fark etmekte-
yiz. Bilim insanları daha iyinin peşinde
koşarken, yan bilim dallarından destek
almakta ve geliştirmek istedikleri spor
branşında bu çalışmalardan yararlan-
maktadır. Bu sayımızın konusu olan
“BOSU” bu arayışlar paralelinde orta-
ya çıktı. 2000 yılında David Weck ta-
rafından tüm dünyaya tanıtılan BOSU,
öncelikle sporcu sakatlanmalarında,
sporcuyu kısa sürede performans ya-
pabilecek hale getirmek için fizik te-
davi uzmanları tarafından tasarlandı.
Bu materyal ilerleyen dönemlerde ise
spor branşının gerektirdiği ihtiyaçlar
göz önüne alınarak; kasları güçlendir-
mek, kondisyona yönelik çalışmalar
yapmak için ve Core egzersizlerinde
kullanılmaya başlandı.
BOSU çalışmaları rutine bağlandığı
zaman performansı olumlu anlamda
geliştirmektedir. Yurt dışında birçok
NBA, NFL, NHL takımı ve Avrupa’daki
birçok profesyonel futbol takımı, ant-
renman programlarında rutin olarak
BOSU ekipmanını kullanmaktadır.
BOSU kısaca; denge, zihin ve ne-
fes üçlüsünün ön plana çıktığı bir
uygulamadır. Teknik yapısı itibari ile
BOSU’nun yüzeyi yumuşak olduğun-
dan, denge kurmak için zihinsel an-
lamda hazır olmayı gerektirir. Nefesin
beden üzerindeki etkisi otonom sinir
sisteminin sempatik ve parasempatik
bölümleri arasındaki denge ile ilgili-
dir. Vücut ısısının, kalp atış sayısının
ve damar basıncının, yaşamın devamı
için oluşmuş olan asit ve baz elektrolit
dengesinin tek belirleyicisi nefes alış
verişleridir. Beynin çalışma düzeyleri-
ni, hormonlar ve sinir sistemi arasın-
daki iletişim ve dengeyi yine nefes alış
verişleri belirler.
BOSU ile ilgili teknik bilgiler
BOSU; tabanı düz, içi hava dolu,
yarım top şeklinde, çapı 40 ile 50 cm.
arasında değişen denge ekipmanıdır.
Üzerine basıldığı zaman denge kur-
mak ve hareket kontrolü için ekstra
efor sarf etmek gerektiği için BOSU
ile yapılan çalışmalar diğer egzersiz-
lerden daha fazla yağ yakımını sağlar.
Performans sporlarında ise BOSU,
öncelikle denge kaslarını çalıştırmak
(Core çalışmaları) ve sakatlıktan yeni
çıkan oyuncuları forma sokmak için
kullanılır.
BOSU’nun yararlarının bilimsel daya-
nakları
Çekirdek stabilizasyon ve nötr spi-
nal duruş:
BOSU ile yapılan çalışma-
lar omurganın istenen sağlıklı duruşa
sahip olabilmesi için gerekli olan kas
aktivitesinin oluşmasını sağlar. Alt ve
üst ekstremiteler ile yapılan hareket-
leri bağlar.
Fonksiyonel eğitimi anlama ve ta-
nımlama:
BOSU ekipmanı fonksiyonel
eğitim için de kullanılır. Sporcunun be-
lirlenen hareketlere entegre olmasına
ve hareket metodolojisini kullanarak
yapılan spor branşına adaptasyon sü-
recine yardımcı olur.
Denge eğitimi:
Doğal ve fonksi-
yonel hareketler doğrudan eklemler
ile kaslar ve sinir sistemi arasındaki
uyumlu çalışmayla ilgilidir. Nörolojik
sistem eşgüdümlü ve karmaşık bir şe-
kilde kas-iskelet sistemi ile etkileşime
girer. BOSU kullanılarak gerçekleşti-
rilen stabilite ve denge eğitimi, vücu-
dun bu karmaşık etkileşimini teşvik
Hazırlayan: Necla Güngör
BOSU ile yapılan Core çalışmalar
Daha önceki sayılarımızda Core antrenmanın tanımını yapmış ve nasıl uygulanacağı hakkında
bilgiler vermiştik. Bu sayımızda farklı materyaller kullanarak Core çalışmalarının nasıl daha
efektif hale getirilebileceğini inceleyeceğiz.
Futbol Gelişim
72
73
Futbol Gelişim