Dr. Kerem Tuncay Özgünen

Futbol bir oyun olarak düşünüldüğünde ne kadar basitse, profesyonel düzeyde gerçekleştirilen sportif müsabaka olarak değerlendirildiğinde bir o kadar zordur. Profesyonel futbolun basit ve rahatça gerçekleştirilebilen hareketler dizisiymiş gibi görünmesinin sebebi muhtemelen oyuncuların yüksek fizik kapasiteleri ile gelişmiş beceri düzeylerinden kaynaklanmaktadır. Bir maç içerisinde sporcular yüksek tempoyla koşmalı, en az kendisi kadar kuvvetli rakibine fiziksel olarak karşı koyabilmeli, baskı kurabilmeli, uzun mesafelere yüksek başarı yüzdesi ile pas verebilmeli veya şut çekebilmeli ve bu performansını tüm maç boyunca sergileyebilmelidir. En azından sporculardan beklenen budur.

Futbolcunun kondisyonu fizyolojik olarak değerlendirildiğinde söz konusu becerilerin gerçekleştirilebilmesi için sporcuda esneklik, kuvvet, güç, dayanıklılık, çeviklik ve sürat gibi özelliklerin gelişmiş olması gerekmektedir. Süper Lig'de oynayan futbolcuların yaş ortalamasının 25.5 olduğu düşünüldüğünde bu oyuncuların en az 10-15 senelik bir spor geçmişi olduğundan bahsetmek yanlış olmayacaktır. Antrenmanlara ara verildiğinde, böylesi uzun bir süre içerisinde kazanılmış becerilerin kaybedilmesi de şüphesiz ki bir gün sürmeyecektir. Dolayısıyla sezonun bitmesinin ardından yoğun bir antrenman temposundan çıkmış olan sporcunun, bir sonraki sezona kadar bir şey yapmaması akla gayet yatkındır. Acaba durum gerçekten böyle midir?

Bir sporcunun düşebileceği en büyük yanılgılardan bir tanesi belki de sezon kavramı ile ilgilidir. Sezon, "sporda belli bir etkinlik süresi" olarak tanımlanmaktadır. Sezon sonrası olarak kastedilen, maçların tamamlanıp ligin kapanması ile maçların tekrar başlamasından önceki hazırlık dönemine kadar geçirilen süredir. Sezon sonrası sporcu için dinlenip kendisini toparlayacağı bir tatil dönemi olmakla birlikte, sporcunun tatili fiziksel etkinliğin ciddi anlamda azaltıldığı ve hatta durdurulduğu uzun süreli etkinsizlik dönemi olarak tanımlaması, kendisine yapabileceği en büyük kötülüklerden biridir.

Egzersizden sonra vücut, fiziksel aktivitenin tekrarlanma olasılığına karşı çeşitli fizyolojik özelliklerini değiştirerek uyum sağlamaya çalışır. Böylesi bir fiziksel uyum ise kısa ve uzun süreli olabilmektedir. Liglerde mücadele eden ve uzun yıllardır antrenman yapan sporcuların vücutları da bu süre boyunca belirli ölçüde uyum geliştirmiştir. Yıllar boyu yapılan dayanıklılık antrenmanları sonucunda futbolcuların kaslarının daha fazla oksijen alabilmesi için kas etrafındaki kılcal damarlarında meydana gelen artış, uzun süreli uyuma örnek olarak gösterilebilir. Yıllar içerisinde oluşmuş olan uyumun sezonun bitip, antrenmanların kesilmesinin ardından tamamen kaybedilmesi pek mümkün görünmemektedir. Ancak esas sorunu oluşturan vücudun uzun süreli uyum mekanizmalarından ziyade, egzersizin ardından hızla ortaya çıkan ve egzersizin kesilmesi ile birlikte yine hızlıca düşüşe geçen kısa süreli uyum mekanizmalarıdır. Kılcal damarların kaslara taşıdığı oksijenin verimli biçimde metabolizmaya katılmasını sağlayan veya egzersiz sonrasında yorgunluk oluşturan laktik asidin daha geç ortaya çıkmasına neden olan bazı hücre içi moleküllerin egzersizle birlikte artması kısa süreli uyuma örnek olarak gösterilebilir. Periyodik olarak gerçekleştirilen sezon içi antrenmanların sezonun kapanmasından sonra tamamen kesilmesiyle futbolcuların vücudunda meydana gelen en ciddi değişiklikler, uyum sağlamak amacıyla üretilmiş olan bu moleküllerin büyük ölçüde azalmasından kaynaklanır.

Tüm spor branşları için geçerli olan bir kurala göre sporcunun fiziksel performansı sürekli artamaz veya bir başka deyişle çok uzun süre -tüm bir sezon- en üst düzeyde kalamaz. Bu nedenle antrenmanların şiddeti ve yoğunluğu dönemsel olarak dalgalandırılır. Diğer yandan sezon içindeki antrenmanların yoğunluğu, şiddeti, süresi ve sıklığı değişmekle birlikte, içeriklerinin büyük ölçüde futbola özel olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken kritik bir bilgi karşımıza çıkmaktadır. Sezonun bitmesinin ardından sezon öncesi hazırlık kampına kadar antrenmanı ciddi anlamda azaltan veya kesen bir futbolcunun fiziksel altyapısı sezon öncesi kamp dönemindeki ve/veya yeni sezondaki yüklemelere hazır olmayabilir. Bu durum da sporcunun sakatlanması için ortam hazırlayabilir.

Diyet, sezon sonrasında sporcunun form durumunun korunmasında ayrıca irdelenmesi gereken önemli bir konudur. Zira azalmış antrenmanlar vücutta harcanan enerjiyi de azaltmakta ve eğer diyet ile alınan kalori de benzer biçimde azaltılmazsa, alınan fazla enerji depo edilerek vücut ağırlığının artmasına neden olmaktadır. Sporcunun sezonun bitmesinin ardından aldığı kiloyu antrenmanların yoğunlaşacağı dönem içinde vermeye çalışması benzer biçimde sakatlığa davetiye çıkartmaktan başka bir şey değildir. Bu nedenle sezon sonrası antrenmanlar sadece sporcuyu değil başta sporculardan sorumlu esas kişi olan antrenör olmak üzere takımla doğrudan ya da dolaylı olarak ilgili olan herkesi ilgilendirmektedir.

Bu noktadan hareketle sezonun bitmesinin ardından hazırlık kampına kadar geçen sürede futbolcular belirli fiziksel etkinlikleri yapmak zorundadır. Yapılacak antrenmanlar iki anlamda sporcuya katkıda bulunacaktır. Bunlardan ilki, geçmiş fiziksel kazanımları korumaktır. Bu sayede yeni sezon öncesinde gerçekleştirilecek olan yüklemeler sağlıklı bir şekilde karşılanabilir. Bu tip egzersizlerin ikinci amacı ise kilo almayı engellemek ve/veya fazla kilodan kurtulmaktır. Böylesi antrenmanların bir bölümü içerik olarak neredeyse tamamen teknikten uzak fiziksel hareketlerle gerçekleşen aerobik etkinliklerdir. Bunların başında ise genel kondisyon antrenmanları gelir. Bir başka deyişle yoğunluğu maksimumun yüzde 60-80 arasında değişen ve 20-40 dakika sürmesi gereken koşu gibi kesintisiz fiziksel aktivitelerdir. Bu tip egzersizler haftada 2-3 gün gerçekleştirilmelidir.

Futbolun kısa süreli yüksek şiddetli hareketler içeren bir spor olması nedeniyle, sezon sonrası egzersizler belirli ölçüde bu tip etkinlikleri kapsamalıdır. Böylesi bir antrenman haftada 2 gün hafif ısınma koşusu ile başlayıp kısa mesafelerde süratli interval çalışması ile devam etmeli ve tekrar düşük tempolu koşu ile sonlandırılmalıdır. Isınmadan sonraki koşuları sporcu maksimum kapasitesi ile gerçekleştirmelidir. İnterval çalışmasında dikkat edilmesi gereken iki nokta koşulacak mesafe ile koşular arasındaki dinlenme süreleridir. İhtiyaç duyulan interval antrenmanı 3 farklı koşu mesafesini kapsayabilir. Her bir mesafeyi 10 defa tekrarlamak suretiyle 80, 40 ve 20 metrelik koşularla futbolcu sürat ve ivmelenme performansını koruyabilir. Yüzde 90-100 tempo ile gerçekleştirilmesi gereken koşu tekrarlarının aralarında 80 metreler için yaklaşık 40 saniye, 40 metreler için yaklaşık 20 saniye ve 20 metreler için yaklaşık 15 saniyelik dinlenme süreleri verilmelidir. 80, 40 ve 20 metrelik setler arasında ise yaklaşık 2 dakikalık dinlenme süresi bırakılmalıdır.

Koşu antrenmanları ile birlikte topla gerçekleştirilecek olan temel egzersizler futbolcunun sinir sisteminin hareket kalıplarını saklamasını sağlayacak, bunun sonucunda da sezon öncesi antrenmanların veriminin artmasına neden olacaktır.

Sezonun kapanmasının ardından futbolcuların ortam değiştirmeye, dinlenmeye ve rahatlamaya ihtiyaç duymaları gayet mantıklıdır. Sezon içerisinde özellikle sezonun sonuna doğru artan fiziksel ve ruhsal baskıdan yeni sezon başlamadan önce kurtulmaları da şarttır.

Profesyonel futbolcunun yeni sezona mümkün olduğunca formda başlayıp başarılı bir sezon geçirebilmesi için sezon öncesi döneminde kazanımlarını korumuş olmaları faydalı olacaktır. Pek çok antrenörün çok iyi bildiği bir söz burada aklımızdan çıkmamalıdır: "Formda kalmak forma girmekten daha kolaydır."

1. Bauer G. Soccer Techniques, Tactics & Teamwork Sterling Publishing Co., Inc. 1993
2. Beck M. Soccer Fit Training & Health for Soccer Players The Crowood Pres 1991
3. Schmid S., Alejo B. Complete Conditioning for Soccer Human Kinetics 2002
4. McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L. Exercise Physiology Energy, Nutrition & Human Performance Lippincot Williams & Wilkins 2007
5. Bangsbo J. Soccer & Science -in an Interdisciplinary Perspective Institute of Exercise and Sports Sciences University of Copenhagen 2000