TamSaha 228. Sayı / Kasım 2023

Bir sporcunun yüksek oranda kas kuvveti ve güç üretme yetene ğ i sportif performanstaki en önemli faktörlerden ikisidir (Nuzzo ve di ğ ., 2008). De ğ i ş ken Direnç (VR), alt ekstremite kuvvetini ve gücünü artırmak için kullanılan geli ş mi ş bir antrenman yöntemidir (Ojeda ve di ğ ., 2016). Güç ve kondisyon antrenörlerinin güç geli ş imi için uyguladı ğ ı en popüler VR formları kompleks ve kontrast antrenmanlardır (Alves ve di ğ ., 2010). Kompleks antrenman, direnç egzersizinin ardından e ş le ş tirilmi ş bir pliometrik egzersizin kombinasyonudur; kontrast antren- man ise bir dizi a ğ ır direnç tekrarının hemen ardından aynı hareket modelini kullanan yüksüz, patlayıcı bir egzersizdir (Dietz ve Peterson, 2012). Bu antrenman yöntemlerinin her ikisi de kasın önceki aktivasyonunun bir sonucu olarak ortaya çıkan kas kuvvetinde ve kuvvet geli ş imhızında (RFD) bir artı ş olan Aktivasyon Sonrası Potansiyasyon (PAP) olasılı ğ ını artırmayı amaçlamaktadır (Sale, 2002). Fransız Kontrast Antrenmanı güç, kuvvet ve çeviklik egzer- sizlerinin bir kombinasyonu yoluyla atletik performansı artırmak için çe ş itli spor dallarında kullanılan popüler bir yöntemdir. Fransız Kontrast Yöntemi (FCM), güçlerini, hızla- rını, çevikliklerini ve sahadaki genel atletik performanslarını geli ş tirmek isteyen futbolcular için de oldukça etkili bir ant- renmanmetodolojisi olabilir. Kas hareketi, yük veya hareket modeli açısından kontrast olu ş turan bir dizi egzersizi içerir. Bu yöntem, futbolda çok önemli olan nöromüsküler koordi- nasyonu ve güç çıkı ş ını artırmaya yardımcı olur. Fransız Kontrast Yöntemi ilk olarak Fransız atletizmantre- nörü Gilles Cometti tarafından olu ş turulmu ş tur. FCM güç ve kondisyon antrenörleri tarafından sporculara yönelik prog- ramlamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bu yöntemin etkinli ğ i üzerine yapılan ara ş tırmalar sınırlıdır. Bir çalı ş ma, FCM antrenmanının dikey sıçramayı ve anaerobik kondisyonu geli ş tirerek alt vücut kuvvetini ve güç üretimini akut olarak artırdı ğ ı sonucuna varmı ş tır (Hernández-Preciado ve di ğ , 2018). Dietz ve Peterson, Cometti’nin orijinal yöntemini yeniden ele almı ş ve FCM’yi a ş a ğ ıdaki egzersiz protokolünü içeren kar- ma ş ık ve kontrast antrenman yöntemlerinin bir kombinas- yonu olarak tanımlamı ş tır: A ğ ır bile ş ik egzersiz, pliometrik egzersiz, a ğ ırlıklı pliometrik egzersiz ve yardımlı pliometrik egzersiz (Dietz ve Peterson, 2012). Dietz ve Peterson tarafın- dan önerilen FCM’nin temel bir bile ş eni, sporcuların hemakut hemde uzun vadeli atletik geli ş im için kritik olan tümkuv- vet-hız e ğ risi boyunca benzersiz bir ş ekilde antrenman ya- pabilmeleridir. Dietz ve Peterson tarafından önerilen FCM’nin uzun vadeli antrenman etkilerini inceleyen güncel bir çalı ş maWelch ve di ğ . (2019) tarafından yapılmı ş tır. Bu çalı ş mada 6 haftalık FCM antrenman protokolü önce-sonra ş eklinde rapor edil- mi ş tir. Ara ş tırma sonucunda denekler hemalt vücut maksi- mumkuvvetini hemde gücünü geli ş tirmi ş tir. Maksimal güç, sırt çömelme (back squat) ve trap bar deadlift’te kesinlikle ve nispeten artı ş olmu ş tur. Ayrıca, deneklerin hemSJ (squat jump) hemde CMJ (counter movement jump) performansla- rında artı ş lar görülmü ş tür. Sıçrama yüksekli ğ i ve zirve hızı hemSJ hemde CMJ türlerinde artı ş göstermi ş tir. Tepe gücü ve tepe gücünün vücut kütlesine oranı sadece SJ için artmı ş - tır (Welch ve di ğ ., 2019). Maksimal güç ve sıçrama performansı, bir sporcunun sporda ba ş arılı performans için kritik olan yüksek oranda kas kuv- veti ve güç üretme yetene ğ inin temelini olu ş turur. Kısıtlı antrenman süreleri olan sporcular için FCM’yi antrenmanda kullanmak, alt vücut kuvvetini ve gücünü geli ş tirmenin etkili bir yolu olabilir. Bu geli ş melerin spesifikmekanizmalarını belirlemek için daha fazla ara ş tırmaya ihtiyaç vardır. Güç ve kondisyon antrenörleri, antrenmanın özgünlü ğ ü ve spora özgü beceri uygulamasının önceli ğ i nedeniyle a ğ ırlık antrenmanlarını uygulamaları için sınırlı zaman oldu ğ undan, sporcuları için sezon öncesi a ş amada FCM’yi uygulamayı dü ş ünmelidir. Fransız Kontrast Antrenmanının Futbolda Uygulanı ş ı Squat Sıçramaları: Patlayıcı squat sıçramaları ile ba ş layın. Bu egzersiz vücudun alt kısmını hedef alır ve sahada sprint, sıçrama ve yön de ğ i ş tirme için gerekli olan patlayıcı bacak gücünün geli ş tirilmesine yardımcı olur (Turner ve Jeffreys, 2010). Plyometric Push-Ups: Pliometrik ş ınav ile devam edin. Bu egzersiz, mücadele etme, rakipleri itme ve topu atma veya yakalama gibi eylemler için önemli olan üst vücut gücüne odaklanır (Sheppard ve Young, 2006). Sa ğ lık Topu Atı ş ları: Sa ğ lık topu atı ş larını dâhil edin. Bu, topu fırlatma veya yönlendirme gibi hareketler sırasında güç üret- mek için hayati önem ta ş ıyan patlayıcı çekirdek (core) güç ve koordinasyon üzerinde çalı ş ır (Myer ve di ğ ., 2006). ÇeviklikMerdiveni Alı ş tırmaları: Çeviklikmerdiveni drilleri ekleyin. Bu egzersizler, rakiplerden kaçmak ve topun kontro- lünü korumak için çok önemli olan ayak hareketlerini, çabuklu ğ u ve koordinasyonu geli ş tirir (Rouissi ve di ğ ., 2016). Reaktif Çeviklik Alı ş tırmaları: Koniler veya reaktif i ş aretle- yiciler kullanarak reaktif çeviklik drillerini entegre edin. Bu, oyuncuların oyundaki de ğ i ş ikliklere hızla tepki vermesi ve hızlı kararlar alması gereken oyun içi senaryoları simüle eder (Sheppard ve Young, 2006). Sprintler ve Hızlanmalar: Kısamesafelerde sprintler ve hızlanmalarla devam edin. Bu, hızlanma, sürat ve en yüksek hıza hızlı bir ş ekilde ula ş ma becerisinin geli ş tirilmesine yardımcı olur (Reilly, 2001). Derinlik Sıçramaları: Reaktif güç üzerinde çalı ş mak ve hızla kuvvet emme ve üretme yetene ğ ini geli ş tirmek için derinlik sıçramalarını dâhil edin (Turner ve Jeffreys, 2010). Spesifik Futbol Hareketleri: Top sürme, pas verme, ş ut çekme ve savunma gibi gerçek futbol hareketlerini taklit eden alı ş tırmalarla bitirin. Bu alı ş tırmalar maksimum efor ve hassasiyetle yapılmalıdır (Bloomfield ve di ğ ., 2007). Uygulamaya İ li ş kin Hususlar Uygun Isınma ve So ğ uma: Sakatlanma riskini azaltmak için oyuncuların yo ğ un egzersizlere ba ş lamadan önce yeterince ısındı ğ ından ve sonrasında uygun ş ekilde so ğ udu ğ undan emin olun (Woods ve di ğ ., 2007. Formve Teknik: Sakatlıkları önlemek ve performansı optimize etmek için tüm egzersizlerde do ğ ru formve tekni ğ i vurgulayın (Comfort ve di ğ ., 2012). İ lerleme: Uygun zorluk seviyeleriyle ba ş layın ve yo ğ unluk, hacimve karma ş ıklık açısından kademeli olarak ilerleyin (McBride ve di ğ ., 2002). Toparlanma: Adaptasyonu ve toparlanmayı optimize etmek için setler ve seanslar arasında yeterli dinlenmeye izin verin (de Salles ve di ğ , 2009). Bireyselle ş tirme: Antrenman programını bireysel oyuncula- rın belirli pozisyonlarına ve oyun stillerine uyacak ş ekilde uyarlayın (Faigenbaumve di ğ ., 2013). Antrenman programının do ğ ru ş ekilde yapılandırıldı ğ ından ve uygulandı ğ ından emin olmak için bilgili bir antrenörün veya spor e ğ itmeninin programı denetlemesi çok önemlidir. Ayrıca, program oyuncuların bireysel ihtiyaçlarına ve yeteneklerine göre uyarlanmalıdır. KAYNAKÇA Alves, J.. M. V. M., Rebelo, A. N., Abrantes, C., & Sampaio, J. (2010). Short- term effects of complex and contrast training in soccer players’ vertical jump, sprint, and agility abilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 936-941. Bloomfield, J., Polman, R., O’donoghue, P., &McNaughton, L. A. R. S. (2007). Effective speed and agility conditioning methodology for random inter- mittent dynamic type sports. The Journal of Strength & Conditioning Re- search, 21(4), 1093-1100. Comfort, P., Fletcher, C., &McMahon, J. J. (2012). Determination of optimal loading during the power clean, in collegiate athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(11), 2970-2974. de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. PMID: 19691365. Dietz C, Peterson B. (2012). Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Bye Dietz Sport Enterprise. Faigenbaum, A. D., Farrell, A. C., Fabiano, M., Radler, T. A., Naclerio, F., Ratamess, N. A., ... &Myer, G. D. (2013). Effects of detraining on fitness performance in 7-year-old children. The Journal of Strength & Conditio- ning Research, 27(2), 323-330. Hernández-Preciado JA, Baz E, Balsalobre-Fernández C, Marchante D, Santos-Concejero J. (20189. Potentiation Effects of the French Contrast Method on Vertical Jumping Ability. J Strength Cond Res 32:1909. McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 75-82. Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 345-353. Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. (2008). Relationship between countermovement jump performance andmultijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707. Ojeda ACH, Rios LJC, Barrilao RG, Rios IJC, & Serrano PAC. (2016). Effect of variable resistance on post-activation potentiation: a systematic review. Arch Med Deporte 33: 338-345. Reilly, T. (2001). Assessment of sports performance with particular reference to field games. European Journal of Sport Science, 1(3), 1-12. Rouissi, M., Chtara, M., Berriri, A., Owen, A., & Chamari, K. (2016). Asymmetry of the modified illinois change of direction test impacts young elite soccer players’ performance. Asian Journal of Sports Medicine, 7(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.33598 Sale DG. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exerc Sport Sci Rev. Jul;30(3):138-43. doi: 10.1097/00003677- 200207000-00008. PMID: 12150573. Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: Classifi- cations, training and testing. Journal of sports sciences, 24(9), 919-932. Turner, A. N., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms andmethods for enhancement. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 87-99. Welch JD, Kozareva V, Ferreira A, Vanderburg C, Martin C, Macosko EZ. (2019). Single-Cell Multi-omic Integration Compares and Contrasts Features of Brain Cell Identity. Cell. Jun 13;177(7):1873-1887.e17. doi: 10.1016/j.cell.2019.05.006. Epub 2019 Jun 6. PMID: 31178122; PMCID: PMC6716797. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports medicine, 37, 1089- 1099. Doç. Dr. Halil Orbay ÇOBANO Ğ LU Alanya Alaaddin Keykubat Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük E ğ itimi Bölümü FUTBOLDA FRANSIZ KONTRAST ANTRENMANI VE UYGULANI Ş I 150 151