Basic HTML Version
lümüne kadar, hatta birim antrenmanın
sonunda bile nabız farklılık gösterir.
3. Antrenman ve dinlenme
Vücudun fonksiyonel yeteneklerinin
gelişebilmesi için yüksek düzeyde ant-
renman yükü gerekmektedir. Bu artışın
sağlanabilmesi ve kesintisiz bir artışın
meydana gelebilmesi, daha kuvvetli bir
antrenman uyaranının verilmesini gerek-
li kılar. Aksi halde, performansın artması
mümkün değildir. Ancak şiddeti ve sıklığı
çok olan yüklenmelerin, organizmada ya-
rattığı yıkım ve yorgunluk düzeyi de yük-
lenmenin kendisi kadar büyük olmaktadır.
Bu nedenle antrenmanın yüklenme ve
dinlenme özellikleri bir bütün olarak ka-
bul edilmelidir. Dinlenme öğesi sağlan-
madığı zaman, organizmanın yüklenme-
ye vereceği cevap, bir süre sonra olumsuz
olacak ve organizmada kapasite artımı
gözlenmeyecek, performans düzeyinde
azalma meydana gelecektir. Yüklenmenin
miktarı, organizmanın dinlenme ve reje-
nere olabilme yeteneği ile sınırlanmıştır.
Antrenman yüklenmesi dinlenme ile
birlikte düşünülmelidir. Dinlenme ve nor-
male dönme, üç aşamada değerlendiril-
mektedir:
•Antrenman öncesi
•Antrenman sırasında (antrenman içi)
•Antrenman sonrası(antrenmanlar arası)
Bu değerlendirmede; antrenmanlar
arası dinlenme ve rejenerasyon, antren-
man içi dinlenmeye göre, gelişim açısın-
dan çok daha önemlidir.
Bir antrenman yüklemesi aktif veya
pasif dinlenmeyi içerir. Çoğu kez düşük
tempoda koşmak, yüzmek, oyun oyna-
mak veya antrenmanı % 40-80 oranında
azaltmak, aktif dinlenmeyi sağlayan ve
vücudun yenileme yeteneğini yüksek tu-
tan uygulamalardır.
3.1. Günlük Antrenman: Birim antren-
manlar arası dinlenme
Birçok spor dalı, performans düzeyini
korumak için, günde bir veya daha çok
sayıda antrenman planlamasını zorunlu
kılmaktadır.
Günde bir antrenman yapan sporcula-
rın programları incelenirse, antrenmanlar
arası 24 saatlik zaman, sporcunun dinlen-
mesi ve rejenerasyonun sağlanması için
yeterli bir süredir. Bu durumda antren-
man programı, uzun bir süre planlanarak
devam edebilir. Mikrosiklüslerde (hafta-
lık), antrenman birbirini takip eden ağır,
hafif günler şeklinde dizilerek dinlenme
ve rejenerasyon sağlanmaktadır.
Günde birden fazla antrenman yapıl-
ması durumunda yenileme yöntemleri bi-
raz daha kompleks şekil alır. Bu durumda,
günlük antrenman birimlerinin, dinlenme
ve restorasyonu yaratacak şekilde dizil-
mesi çok önemlidir.
Günde iki antrenman yapıldığı prog-
ramlarda, esas çalışma, aktif özellikli yeni-
lemeyi içeren çalışmalarla birleştirilir. Bu
tür yaklaşım makrosiklüsler (aylık) için de
geçerlidir. Bu tür makrosiklüslerde yüksek
şiddette yüklemeli mikrosiklüsler yer alır.
Bunun yanında aktif dinlenmenin yer al-
dığı ve fiziksel çalışmaya rağmen, merkezi
sinir sisteminin yenilendiği geçiş bölümle-
rinin programda yer alması gerekir.
Günde üç antrenman yapıldığı prog-
ramlarda, genel olarak sabah antrenmanı
hafif bir yükleme ile günün esas progra-
mına hazırlık özelliği taşır. Bunun yanında
antrenman programı, yenileme amaçlı bir
program özelliğindedir. Bu nedenle gün-
de üç antrenman yapılan programlarda,
akşam programı herhangi bir özel çalışma
içermez. Aktif bir dinlenme özelliğinde,
oyun içerikli genel bir çalışmanın uygu-
lanması, fonksiyonel kapasite ile merkezi
sinir sisteminin yenilenme ve dinlenmesi-
ne yöneliktir.Günde birden fazla antren-
man uygulamasında, doğal restorasyon
veya yenileme yöntemleri yeterli dinlen-
meyi sağlamayacağı için modern antren-
man yaklaşımında, antrenmanlar arası
masaj, fizik tedavi, farmokolojik uygula-
malar v.b.g. yaklaşımlar rejenerasyona
yardımcı olur.
4. Antrenman ve zamanlama: Bio - Ritim
İnsan organizması bir kısmı bilinen,
çoğunlukla da henüz bilinmeyen yapı
ve fonksiyon özelliklerine sahiptir. Sinir
kas sistemi, hormonlar ve etkileri, beyin
fonksiyonu gibi konular gizemini koru-
maktadır. Bunlardan bir diğeri de bio-ri-
tim konusudur. Nedeni henüz bilinmeyen
faktörlerden dolayı, insanın verim gücü
24 saatin her bölümünde değişiklik gös-
termektedir .
Bio-ritim; ritim internal (canlının ken-
dinde bulunan) mekanizmalar ile ayar-
lanmaktadır. Ritim canlının yaşamını
sürdürmesi için gerekli bir biçimde uyum
gösterir. Aydınlık, karanlık, ısı, iklim, baro-
metrik basınç, yükseklik, oksijen eksikliği,
nem, v.b etkenler sirkadiyen ritmi etkile-
mektedir.
Bu yüzden sporcular ve sporcu gurupla-
rı müsabaka şartlarına göre hazırlanmak-
ta, müsabakanın yapıldığı yerin özellikleri
göz önünde tutulmaktadır. Müsabakanın
yapılacağı yerlere müsabakadan belli bir
süre önce (üç gün v.b.) gidip uyum sağ-
lama faaliyetlerinin amacı ise sirkadiyen
ritminin ayarlanması ve değişen çevre
etkenlerinin sirkadiyen ritme ve perfor-
mansa olan negatif etkilerini en aza indir-
mektir.
Antrenman için günün en ideal saat-
leri (2 antrenman) sabah 9.00-11.00,
öğleden sonra 16.00-18.00 arasıdır. Mev-
simsel değişiklikler ve günlerin uzaması-
kısalması gibi durumlarda bazı değişik-
likler yapılabilir, öğleden sonra yapılacak
antrenmanların özellikle; maç formunda,
antrenman maçlarının, müsabaka saati
ile aynı saatte olması sağlıklıdır. Müsaba-
kanın yapılacağı bölge veya ülkelere göre,
saat farkı dikkate alınmalıdır, her iki saat-
lik fark için 1 uyum günü gerektiği dikkate
alınmalıdır .
Grafik 1. Bir günün akışında, güç veriminde bio-ritmik değişiklikler .
1. Birim antrenmanda her bölüme düşen
süre
Bir birim antrenmanın süresi farklılık-
lar gösterir. Bu süre özel bölümler ( her
bir bölüm) için temel kabul edilir. Birim
antrenmanının her bir bölümünün süresi
birçok etkene bağlıdır. Bunlardan bazıları;
yaş, cinsiyet, verim düzeyi, deneyim, spor
türü, içerisinde bulunulan antrenman dö-
nemidir. Örneğin haftalık antrenmanda
müsabakaya uzak veya yakın günlerde,
günde tek, çift veya üç antrenman oluşu-
na ve antrenmanın amacına veya şiddeti-
ne göre süre değişir
Futbolda hazırlık sezonunda antren-
man daha uzun olabilir, fakat müsabaka
sezonunda ısınma dahil 90 dakikayı geç-
memesi gerekir. Antrenman süresi, mü-
sabakaya yakın günlerde daha kısa, uzak
günlerde daha uzun olabilir. Süre, günde
tek antrenmanda daha uzun olabilir. Çift
antrenman olduğunda ise 70–75 daki-
kayı geçmemesi gerekir. Çok şiddetli bir
antrenmanda ise daha kısa tutulmalıdır.
Antrenmanın süresi enerji rezervlerinin
varlığı ile alakalıdır. Antrenman süresi
uzadıkça ve şiddeti arttıkça enerji rezerv-
leri tükenir. Enerji rezervlerinin tükenme-
mesi maça saklanması gerekir. Bir seans
antrenman planı küçük parçalara ayrıla-
bilir
Aşağıdaki önermeler antrenör tarafın-
dan genel bir ilke olarak düşünülebilir.
Ayrıca, antrenmanın başından itibaren
iş yükünün artırılması, antrenmanın so-
nuna doğru azaltılması gerekir.
2. Birim antrenmanın yoğunluğu
Sonraki antrenmanın ya da müsaba-
kanın kapsamı ve yoğunluğu, içerisinde
bulunan antrenman dönemi göz önünde
bulundurularak birim antrenmanın yo-
ğunluğu belirlenir. Kuşkusuz birim ant-
renmanın amaçları ve içeriği bu konuda
asıl belirleyicidir.
Antrenör, birim antrenman amaçlarının
gerçekleştirilmesine yönelik alıştırmaları
seçerken kas grupları arasındaki dengeyi
göz önünde bulundurmalıdır. Bu yakla-
şım; yüklenmeleri tek düzelikten kurtarır,
değişimle dinlendirilen kasın yenilenme-
sine olanak verirken, kasların dengeli ge-
lişimini ve son olarak da toplam antren-
man kapsamının artırılmasını sağlar.
Antrenmanlarda çok yönlü, değişken
yüklenme yaklaşımı sadece antrenman
yoğunluğunun daha düşük olduğu birim
antrenmanlarda mümkün olmaktadır.
Buna karşın yoğun yüklenmeli antren-
man sınırlı sayıda amaca sahiptir. Bu yüz-
den antrenman yoğunluğu, birim antren-
manın süresini ve yapısını etkilemektedir.
Organizmanın bir uyarana olan tepki-
sini anlamanın en kolay yolu kalp atım
sayısını ölçmektir. Başlangıçtan bitiriş bö-
Futbolda birim antrenman 2
Birim antrenman, yıllık plan ve periyotlamanın saha uygulamasına yansıyan son aşamasıdır. Makro / mikro dön-
güler, birim antrenman öncesi yapılan, sonrası yapılacak olan antrenman ya da müsabaka, birim antrenman olu-
şumunu etkiler. Yıllık plan ve periyotlama genel çerçeveyi oluştururken, birim antrenman bulunduğu dönemin özeli
konumundadır.
Hazırlayanlar: Doç. Dr. Turgut KAPLAN, Doç. Dr. Nurtekin ERKMEN, Doç. Dr. Halil TAŞKIN - Selçuk Üniversitesi BESYO
Örnek 1
Dört bölümlü bir antrenman için ayrı-
lan süre:
• Giriş bölümü
:5 dk.
• Isınma bölümü
:30 dk.
• Ana bölüm
:75 dk.
• Bitiriş bölümü
:10 dk.
Toplam
:120 dk.
Örnek 2
Dört bölümlü bir antrenman için ayrı-
lan süre:
• Antrenmanın tanıtımı
:2–3 dk.
• Hazırlık / Isınma
:20–25 dk.
• Ana bölüm
:50–60 dk.
• Sonuç / soğuma
:10 dk.
Toplam
:82–98 dk.
Örnek 3
Üç bölümlü bir antrenman için ayrılan
süre:
• Hazırlık bölümü
:25–35 dk.
• Ana bölüm
:75–85 dk.
• Bitiriş bölümü
:10 dk.
Toplam
:120 dk.
Futbol Gelişim
14
15
Futbol Gelişim