Basic HTML Version
Maçtan bir gün önce Öğle Yemeği
Domates çorbası ( Parmesan peynir )
Izgara Bonfile Et – Tavuk
Patates püresi
Kabak dolması
Buharda Brokoli – Karnabahar
Bademli pilav
Makarna ( Sade )
Akdeniz salatası
Meyve salatası
Ekmek çeşitleri
Krem karamel
Taze meyve suyu
Maçtan bir gün önce Akşam Yemeği
Yoğurt çorbası
Fırında yufkaya sarılmış tavuk sote
Fırında patates dilimleri
Fırında ıspanak mücveri
Spagetti ( Bolognez – Napoliten sos –
peynir )
Bulgur pilavı
Çoban salata veya taze doğranmış do-
mates salatalık
Ayva tatlısı
Meyve büfesi
Yoğurt
Elma suyu
Maç günü Öğle Yemeği
Tavuklu tel şehriye çorbası
Izgara tavuk
Makarna ( Peynir rendesi )
Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
Çekirdeksiz üzüm kompostosu
Ballı Muz
Tam Buğday ekmeği
Sütlaç
Coffee-Break (Ara öğün )
Ezo gelin çorba
Spagetti
Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
Az yağlı cevizli kek
Yağsız galeta
Kızarmış ekmek
Tam buğday ekmeğinden tost
Muz
Bal – Reçel
19.00 Maç saati
Maç sonrası için ( Yemek imkanı olduğu zaman )
Mercimek çorbası
Saç kavurma
Küçük sebzeli ve peynirli pizza veya börek
Makarna sebzeli
Yeşil salata
Fırın sütlaç
Şehir dışında yolculuklarda
maç sonrası için
Beyaz peynirli sandviç
Kaşarlı sandviç
Cevizli – üzümlü – fındıklı yağsız kek
Muz – Elma
Çikolata bar
% 100 Elma suyu veya Ayran - Süt
Maç günü Sabah Kahvaltısı
Beyaz peynir ve değişik peynir çeşitleri ( Az tuzlu-az
yağlı)
Pekmez – Reçel – Bal – Fındık ezmesi
Domates kabuğu soyulmuş ve ikiye bölünerek servis
Doygun ekmekten tost
Peynirli veya sade yağsız Omlet
Muz
Meyve suyu ( Yeni sıkılmış – asitsiz )
Açık çay ve kahve çeşitleri
Ekmek çeşitleri (Köy ekmeği-Cevizli ekmek-Doygun
ekmek)
Alternatif Kahvaltı
Corn Flakes
Müsli – Cereal
Süt ( Pastörize yarım yağlı )
Az kavrulmuş fındık – Badem – Ceviz – Kuru üzüm
Muz
Maç öncesi ve maç sonrası öğünleri
Maç öncesi öğün ne zaman
yenmelidir?
Maç öncesi öğün yarışma-
dan en az 3 saat önce yen-
melidir. Bu süre yenilen be-
sinlerin sindirim süresidir. Son
öğün süresi bazen 3,5-4 saat
olabilir. Yenilen besin küçük
bir atıştırma ( 1 dilim ekmek
üzerine reçel ) ise 1-1,5 saat
sonra maça çıkılabilir.
Maç öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinlerden seçil-
melidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özel-
liklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni
olmalıdır. Yarışma öncesi öğün için şöyle ör-
nekler verilebilir:
Peynirli makarna, şehriye çorbası, kompos-
to, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, pata-
tes püresi, şeftali kompostosu, meyve suyu ve
maden suyu karışımı olabilir Meyvenin yüksek
asit içeriği olmamalıdır. ( Portakal, Greyfurt…. )
Maç öncesi öğünde neler olma-
malıdır?
Yarışma öncesi son öğünde
posası fazla olan çiğ sebze ve
meyve olmamalıdır. Özellikle
selüloz niteliği olan bazı besin-
ler içine sünger gibi su çekerek
çok uzun sürede sindirilirler.
Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin
de sindirim süreleri uzundur.
Bunlardan kaçınılmalıdır.
Maç sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan
su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika
sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun
içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldur-
mak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için
ekmek, pilav, patates, makarna gibi karbonhidrattan
zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mine-
ral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü
tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise
tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih
edilmelidir.
Besin çeşitliliği önemli midir?
Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi ol-
mayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gerek-
sinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasallar için de-
ğişik türde besinler yenilmelidir. Öğünlerde farklı türde
besinlerin yenilmesi dengeli ve yeterli bir beslenme
için temeldir. Aynı besin grubunda yer alan besinlerin
besin öğesi içerikleri birbirinin aynısı değildir. Bu yüz-
den aynı besin grubunda yer alan besinlerin de çe-
şitliliği önemlidir. Hazırladığınız besinlerin ve yemekle-
rin görüntüsü ve sunulması çok önemlidir. Sofranızda
değişik renklerin yer alması hem iştah açıcı hem de
sağlıklı beslenme için temeldir.
Kaynak: Çocuk ve Genç Futbolcuda Beslenme - Prof. Dr. Aysel Pehlivan - TFF Eğitim Yayınları
Futbol Gelişim
80
81
Futbol Gelişim