TamSaha 19. Sayı / Mayıs 2006

S portif aktiviteler s›ras›nda vücut yap› ve sistemleri üzerine farkl› derecelerde yüklenme ve zor- lanma söz konusudur. Zorlan- ma mekanik veya fizyolojik olabilir. S›kl›kla da o sporun yap›lmas› için gereken yetenek veya antrenman için gerekli fizyolojik flartlara ba¤l› olarak ortaya ç›kar. Futbol gibi yüksek performans gerek- tiren sporlarda, spor yaralanmalar›n- dan korunman›n en iyi yolu sa¤l›kl› bir yap›ya sahip olunmas›, istenilen düzeyde performansla iliflkili fiziksel uygunluk ve yap›lan spora özgü ha- reketleri en iyi flekilde koordine ede- bilecek teknik becerilerin bulunmas›- d›r. Esneklik, fiziksel uygunlu¤un sa¤l›k ve performansla iliflkili en önemli özelliklerinden birisidir. Ço¤u kez yanl›fl anlafl›lmaktad›r. K›- saca, bir eklemdeki mümkün olan maksimum normal eklem hareketi olarak tan›mlan›r. Maksimum kas uzunlu¤unu art›rmak, eklemi ve ha- reketi ilgilendiren k›salm›fl tüm doku- lar› normal durumuna getirmek için germe egzersizleri mutlaka ›s›nma, so¤uma ve antrenman programlar› içinde yer almal›d›r. Esnekli¤in yararlar›: Fiziksel sa¤l›¤› art›r›r. Yetenek gerektiren hareketleri yapa- bilme ve ö¤renebilmeyi gelifltirir. Mental ve fiziksel gevflemeyi art›r›r. Vücudun fark›nda olmay› ö¤retir ve geliflmesini sa¤lar. Eklem, kas ve tendonlar›n yaralanma riskini azalt›r. Kas yorgunlu¤unu azalt›r. Kassal gerilimi azalt›r. Esneklik niçin gereklidir? Spordaki performans› art›r›r. Spor yaralanmalar›n›n önlen- mesinde ve antrenman sonras› kas a¤r›lar›n›n önlenmesinde önemli bir rolü vard›r. Bu konuda neleri bilmeliyiz: Germe bir ›s›nma de¤ildir. Germe ›s›nman›n önemli bir parças›d›r. Germe so¤uman›n sadece bir k›sm›d›r. Yap›lan bu germeler kramp, gerginlik ve yorgun kaslarda a¤r›y› azalt›r. Germe süresince nefes alma Nefes vücudun gevflemesine, kan ak›m›n›n h›zlanmas›na, laktik asit ve metabolik at›klar›n mekanik olarak uzaklaflt›r›lmas›na yard›mc› olur. Nefes burundan yavaflça al›n›r; böy- lece al›nan hava temizlenir, akci¤er- lere transferi için s›cakl›¤› ve nemi ayarlan›r. Nefes do¤al olmal›, diafragma ve ka- r›n yumuflak kalmal›d›r. Diafragma nefes alma ile alt k›sm›n- daki organ ve damarlara bask› yapar, nefes verirken bu organlar ve damar- lar kanla dolar. Kar›n kan damarlar›n›n ritmik kas›l- ma ve gevflemesi vücutta kan dolafl›- m›ndan k›smen sorumludur. Ritmik pompa aktivitesi gövdedeki kaslarda oluflan at›k maddelerin at›l›- m›na yard›m eder. Bu solunumsal pompa germe süresince, gerilmifl kaslarda kan ak›m›n› ve esnekli¤i art›- r›r. Germenin zaman› En iyi zaman kaslar›n ›s›t›ld›- ¤› zamand›r. Is›nma yap›lam›yorsa baz› aerobik egzersizler yap›lmal›- d›r. Bir antrenman öncesi ›s›nma ve sonras› so¤uman›n önemli bir parças›d›r. Ortam so¤uk ise germe önce- si ›s›nmaya daha fazla zaman ayr›lmal›d›r. Kiflinin iç vücut saati ve dolafl›m rit- mi önemlidir. Süre-sayma ve tekrar Bir pozisyonda pasif germede ne ka- dar süre tutulaca¤› konusunda fikir birli¤ine var›lm›fl de¤ildir Baz› kaynaklar 10 sn.-1 dk., baz› kaynaklar ise 30-60 sn. önermekte- dir. Uygun süre 15-30 sn’dir. Çocuklar için bu süre daha k›sad›r: 7-10 sn. Pasif germenin 2-5 set yap›lmas› önerilmifltir.. Setler aras› dinlenme: 15-20 sn. öne- rilmektedir. Yanl›fl germe veya germeye haz›rl›k Uygunsuz ›s›nma. Antrenmanlar veya germeler aras› yetersiz dinlenme. Afl›r› germe. H›zl› germe. Yanl›fl egzersizlerin yap›lmas› Egzersizlerin yanl›fl s›ra ile yap›lmas›. A¤r› ve rahats›zl›k Germe öncesi, esnas›nda veya sonra- s›nda a¤r› var ise nedeni bulunmal›- d›r. Eklem, tendon veya ligamentte ciddi a¤r›, ciddi bir yaralanma belirtisidir (Yeterli rahatlama sa¤lanana dek ger- me yap›lmaz). Afl›r› germe Uygun bir germede ertesi gün a¤r› olmamal›d›r. Ertesi gün a¤r› var- sa; afl›r› gerilmifltir ve germenin bir k›sm›n›n veya ta- mam›n›n fliddeti azalt›lmal›d›r. Afl›r› germe kasta istenilen uzunlu¤u elde etme sürecini uzat›r. Hiçbir ›s›nma ya- p›lmadan uygula- nan germeler afl›r› germe cevab› ile sonuçlan›r. Her germede (ha- z›rl›k yap›lm›fl olsa bile) mutlaka bir miktar rahats›zl›k olacakt›r. Zor olan; ne zaman ÇOK FAZLA oldu¤una karar verebilmektir. Germe süresince a¤r› hissedilmese bile ertesi günkü cevaplar mutlaka kontrol edilmelidir. Bu cevaplar afl›r› germe noktas›na gelinip gelinmedi¤inin yard›mc›s›d›r. Keskin a¤r›n›n hissedildi¤i noktaya kadar gelindi¤inde doku yaralanmas› ile karfl›lafl›l›r; a¤r› ve rahats›zl›¤a ne- den olan doku hasar› birkaç gün ›s- rarl› olarak devam eder. Germe Tipleri Dinamik germe,Dinamik esnekli¤i art›r›r. Statik germe ise statik ve dina- mik esnekli¤i art›rmaktad›r.Afla¤›da belirtilen bir çok germe tipi söz ko- nusudur. Balistik germe Dinamik germe Aktif germe Pasif germe Statik germe ‹zometrik germe Spor fizyoterapistleri taraf›ndan, Proprioseptif Nöromusculer Fasilitas- yon (PNF) tekni¤i kullan›larak yap›- lan germe. n Futbol sa¤l›k Prof. Dr. Nevin Ergun TFF Sa¤l›k Kurulu Baflkan Yard›mc›s› Futbol ve esneklik Esneklik, fiziksel uygunlu¤un sa¤l›k ve performansla iliflkili en önemli özelliklerinden birisidir. Ço¤u kez yanl›fl anlafl›lmaktad›r. K›saca, bir eklemdeki mümkün olan maksimum normal eklem hareketi olarak tan›mlan›r. Maksimum kas uzunlu¤unu art›rmak, eklemi ve hareketi ilgilendiren k›salm›fl tüm dokular› normal durumuna getirmek için germe egzersizleri mutlaka ›s›nma, so¤uma ve antrenman programlar› içinde yer almal›d›r. Statik germe Dinamik germe Aktif Germe Pasif Germe ‹zometrik Germe TamSaha 31