Basic HTML Version
Proteinin zengin kaynakları etler,
kümes hayvanı etleri, balık, süt ve
ürünleri, yumurta, tahıllar, yağlı to-
humlar, kuru baklagillerdir. Hayvansal
kaynaklı proteinlerin %91-100’ü sin-
dirilir, bunun %75-80’i vücut proteini-
ne dönüşür. Tahılların %79-90’ı, kuru
baklagillerin %69-90’ı sindirilir, %40’ı
kullanılabilir. Hayvansal kaynaklı pro-
teinler elzem amino asitler açısından
yeterli düzeydedir. Bitkisel kaynaklı
proteinlerde bazı elzem amino asitler
yetersiz bulunmaktadır. Bu besinler
ile yapılan beslenmede bitkisel kay-
naklı proteinler birbirleri ile birleşti-
rilerek yenilmelidir (nohutlu bulgur
pilavı, pilav üstü kuru fasulye, yayla
çorba, peynirli makarna, sütlaç, aşu-
re...).
Eğer sporcu, yeterli miktarda pro-
tein yiyemiyorsa, vücut proteinleri-
nin sentezi için gereken elzem amino
asitlerde eksiklik olur. Bu da çocuk-
larda büyümenin durması, letarji, zi-
hinsel faaliyetlerin azalması, kansız-
lık ve hipoprotein ödemi belirtilerini
gösteren ve kwashiorkor adı verilen
protein eksikliği sendromunu ortaya
çıkarır. Yetersiz protein alımının spor-
tif performansı da olumsuz etkilediği
bilinmektedir. Proteininin uzun süreli
eksik alınması vücudun kendi kasla-
rını (kaslardaki proteini) kullanması
ile sonuçlanır. Ancak gereksinimden
fazla alınan protein de performansı
artırmamaktadır. Sağlıklı erişkinlerde
günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığı-
na göre 0,8 g/kg’dır. 13-19 yaş grubu
sporcularda günlük protein gereksini-
mi, vücut ağırlığının kilogramı başına
1,5-2,0 gramdır. Dayanıklılık sporu
yapanlarda ise 1,2-1,4 gramdır. Vücut
ağırlığının artması kaygısıyla enerji
alımını kısıtlayan sporcuların yeterli
protein ve diğer besin öğelerini aldık-
larını söylemek güçtür. Vücut ağırlı-
ğından yağ kaybetmek isteyen sporcu
1.6-2.0 gr/kg vücut ağırlığı kadar, kilo
kazanmak isteyen sporcu ise 1.8–2.0
gr/kg vücut ağırlığı kadar günlük pro-
tein tüketmelidir. Bir sporcu yalnız et
yiyerek protein ihtiyacını karşılamak
isterse, günde en az 500 gram (çiğ) et
yemelidir.
Protein içeren besin yendiği za-
man, sindirimi sonucunda proteinler
daha küçük moleküllerine, tekli ami-
no asit ve dipeptidlere (iki amino asit
beraber) ayrılır. Dallı zincirli amino
asitler (BCAA) elzem amino asitler-
den üç tanesini içerir; valin, löysin ve
izolöysin. Bunlar kas proteinlerinin
üçte birini oluşturur. Diğer iki yaşam-
sal amino asit glutamin ve alanindir
(karaciğerde glukoza çevrilerek kana
geçer). Bir saatten daha fazla süren,
yüksek şiddetli aerobik egzersizde
yüksek oranda serbestleşirler ve kas-
lar tarafından direkt yakıt kaynağı ola-
rak kullanılırlar. Özellikle kas glikojen
kaynakları tükendiğinde toplam ener-
ji tüketiminin %5-10 kadarını sağlar-
lar. Bu nedenle vücudun proteinler-
den çok amino asitlere ihtiyacı olduğu
söylenir.
Sporcunun eksik protein alımı be-
lirlendiği, nitrojen dengesi bozuldu-
ğu zaman protein ek besinleri veya
elzem aminoasitlerin verilmesi ile
desteklenmelidir. Protein ek besin-
leri, pudra şeklinde sütle veya su ile
karıştırılan bir karışım, hap, protein
barları veya sıvı aminoasitler şeklin-
dedir. En popüler ürünler süt proteini
bazlıdır. Diğer protein içerikleri kazein
veya soya proteini, yumurta proteini
içerirler.
Protein ek besinleri almanın yararları
nelerdir?
Bu besinler protein içeren besin
kaynaklarından daha yüksek biyolojik
değere sahiptir. Ağır antrenman sıra-
sında, kas harabiyetini önler, ihtiyaç
halinde enerji desteği olur, içeriğinde-
ki yüksek glutamin, kasları tamir eder
ve bağışıklık sistem baskılanmasını
engeller.
Futbol için dönemlere göre de-
ğişiklik göstererek, vücut ağırlığının
kilogramı başına 1.3-2.0 gr. protein
alımı gerekmektedir. Protein ek be-
sinleri desteği almak, beslenmenin
yerini tutmaz ama beslenmeye des-
tek için uygun ve kolay bir yol sağlar.
Bu ek besinler daha çok güç ve kuv-
vet antrenmanları dönemlerinde, yağ
yakma-zayıflama antrenmanı yapan
sporcular ve sadece sebze tüketen
vejeteryanlar için kullanılır.
Yemeklerden alınan protein ile
günlük alınması gereken miktar karşı-
laştırılır. Eğer arada bir fark varsa ilave
düşünülür.
Protein, vücudumuzdaki dokula-
rın her bir hücresini, kas dokusunu,
iç organları, tendonları, deriyi, saç ve
tırnağın yapısını, vücudumuzun %20
’sini oluşturur. Büyüme, yeni dokula-
rın oluşumu ve hasar gören dokunun
tamiri gibi birçok metabolik oluşum
için, enerji üretiminde yakıt olarak
kullanılır. Vücuttaki birçok enzim, hor-
mon (adrenalin ve insülin gibi) ve nö-
rotransmitterlerin yapımında gerekli-
dir. Protein; dokudaki sıvı dengesinin
korunmasında, besin maddelerinin
hücre içi ve dışına geçişinde, yağın
hücre zarı ve mitokondriye taşınma-
sında, oksijen taşınmasında ve kan
yapımında kullanılır.
Proteinler birbirlerine peptid bağ-
larıyla bağlanmış amino asitlerden
oluşur. İnsan vücudunda bulunan 20
amino asit vardır ve bunlardan 8’i
vücut tarafından üretilemediği için
dışarıdan alınmalıdır. Bunlar elzem
(essential) amino asitler olarak ta-
nımlanır. Diğer 12 adet amino asit ise
elzem amino asitlerden, karbonhidrat
ve nitrojenden yapılabilir. Bunlara el-
zem olmayan (non-essential) amino
asitler denir.
Elzem amino asitler beslenme ile
vücuda mutlaka alınmalıdır. Elzem
amino asitleri içeren besin kaynakları
eksik yenildiğinde, vücut ihtiyacı olan
proteini karşılayabilmek için gerekli
elzem amino asitleri sağlayana kadar,
az miktarda depo halde bulunan ami-
no asitleri katabolize eder, bunlara
koşullu elzem amino asit (yedi adet)
denir.
Prof. Dr. Aysel Pehlivan - Marmara Üniversitesi BESYO Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Ergojenik Yardım-2
Protein Ek Besinleri (Protein Suplementleri)
Elzem (Essential) Amino Asitler
• Löysin (Leucine)
• İzolöysin (Isoleucine)
• Lizin (Lysine)
• Metionin (Methionine)
• Treonin (Threonine)
• Triptofan (Tryplophan)
• Valin (Valine)
• Fenilalanin (Phenlyalanine)
Koşullu Elzem Amino Asitler
• Arginin
• Sistin
• Glutamin
• Histidin,
• Prolin
• Taurine
• Tirozin
Elzem Olmayan
(Non-Essential) Amino Asitler
• Alanin (Alanine)
• Arginin (Arginine)
• Asparagin (Asparagine)
• Aspartik Asit (Aspartic acid)
• Sistin (Cysteine)
• Glutamik Asit (Glutamic acid)
• Glutamin (Glutamine)
• Glisine (Glycine)
• Histidin (Histidine)
• Prolin (Proline)
• Serin (Serine)
• Trozin (Tyrosine)
Futbol Gelişim
92
93
Futbol Gelişim