Basic HTML Version
ne dokunmak için art arda aşağı doğ-
ru salınım yapmak ve her salınımda
gerimi arttırmak, dizlerinizi bükme-
den, ayak parmaklarınıza dokunmak
için kendinizi zorlayarak eğilmek ve
eğilirken yaylanmak balistik germe
örnekleridir. Dikkatli yapılmazsa bu
hareket yarardan çok zarar verebilir,
çünkü kaslar refleks olarak kısalabi-
lir. Ancak bazı profesyonel sporcular,
kontrollü balistik germe hareke-
tinin kası, sürekli yapılacak bir
harekete, özellikle hızla hamle
yapmayı gerektiren bir hareke-
te daha iyi hazırlayabileceğine
inanmaktadır.
Balistik germe çok önerilen
bir germe olmayıp, sakatlık ris-
kini artırabilir ve yaralanmaya
neden olabilir. Kasların dinlen-
mesine imkan tanımadığı için
riskli bir çalışmadır.
2.Dinamik germe ve ısınma:
Eklemin bir parçası üzerinde ak-
tif yaylanma hareketleri ile ka-
sın maksimal hareket edebilme
yeteneği olarak tanımlanır. Genelde
statik esneklikten daha büyüktür ve
kas kullanımı daha yoğundur. Çalış-
ma uygulanırken belli bir ritim ve hız
vardır. Sporda, “Hareket, güç, perfor-
mans ve range artırmak için yeni ısın-
ma yöntemi” olarak lanse edilmekte-
dir. Bu konuyu kapsamlı şekilde diğer
yazımızda ele alacağız.
3.Aktif germe:
Bu germe türünde
bir kası bir süre izole eder ve karşıt
kası kasarak onu gerersiniz. 1 veya 2
saniyeliğine gerinme pozisyonunda
beklersiniz ve 10 kereye kadar tekrar-
larsınız. Ayrıca gerinme derecesini ar-
tırmak için bir ipi, ellerinizi veya birini
de kullanabilirsiniz.
4.Pasif germe:
Germek istenilen
kısım ağrısız sınırlarda gergin pozis-
yonda tutulur ve belirli süre bekle-
nir. Tam gevşeme sağlandıktan sonra
ikinci germe yapılır Bazen sıçrayıcı
tarz germeler yapılabilir. Pasif germe
fizyoterapistler tarafından tercih edi-
lir. İyileşmenin ileri evrelerinde egzer-
sizlerin sıklığı ve yoğunluğu giderek
arttırılır Bundan sonra yapılan spor
dalına özel egzersizlere geçilir
5.Statik germe:
Dinamik germe-
den önce performansa başlamadan
yapılmalıdır. Sakatlık riskini azaltmak
ve vücudu yapılacak olan hareketlere
alıştırmak için çok önemlidir.Dinamik
germe ise yapılacak spor aktivitesine
göre şekillenen hareketlerden oluş-
malıdır.
Statik Germe ve ısınma ;
Genel ısınmadan sonra kas daha
sıcak ve daha elastik hale gelir. Bu
aşamada statik germe yavaş ,rahat
konumda yapılmalıdır. Dinamik ger-
meye göre kas daha fazla gerili tutu-
lur. Aşağıdaki germe sıralaması örnek
olarak verilmiştir. Bunun yanında
konu hakkında bir çok kaynaktan ya-
rarlanmak mümkündür.
1. Sırt
2. Dış obliques
3. Boyun
4. Önkol ve bilek
5. Triceps
6. Göğüs
7. Kalça
8. Kasık-adductor
9. Uyluk-quadriceps-abductors
10. Kalf
11. Shins-incik kemiği
12. Hamstring
13. Ayağın üst kısmı
6.İzometrik germe:
Uzunluğu sa-
bit kalan fakat tonusu (gerimi) artan,
statik bir kasılma şeklidir. Bütün tabii
kasılmaların başlangıcını izometrik
kasılmalar oluşturur.
İzometrik germe için;
• İstenilen kas germesi için edil-
gen bir pozisyon almak,
• 7-15 saniye germe pozisyo-
nunda kalma,
• Son aşamada ise; 20 saniye
gerili olan kası gevşetmek ge-
reklidir.
7.PNF Germe:
Probriocep-
tive Nöromüsküler Faciliation
kelimelerinin baş harflerinden
oluşur. Asıl amacı sinir-kas me-
kanizmasındaki iletişimi kolay-
laştırmak ve güçlendirmektir.
1946-1951 yıllarında Amerika
Birleşik Devletleri’nde Kabat-
Kaiser Enstitüsü’nde incelen-
miş, 1965’te ise pratik uygula-
maya sokulmuştur.
PNF teknikleri, çok uzun yıl-
lardan beri fizyoterapistler ta-
rafından eklem hareketliliğinde
sınırlılığı olan hastalara uygula-
nan bir tedavi yöntemi olmuş-
tur. Fakat son yıllarda spor alanında
geleneksel aktif ve pasif metotlara
alternatif olarak uygulanmaya başlan-
mıştır Global futbol dünyasında per-
formansı artırmak adına her geçen
gün yeni metotlar geliştirilmektedir.
Bu bağlamda antrenörlerin yeniliğe
açık olup, yapılan tüm araştırmaları
takip etmesi önemli bir noktadır. İster
profesyonel olsun ister rekreasyonel
anlamda spor ile uğraşılsın, kişi gös-
termiş olduğu performansı her geçen
gün artırmak isteyecektir. Antrenörün
görevi de kişinin bu isteğini amaca uy-
gun şekilde uygulamaya dökmektir.
Kaynaklar:
• Stretching And Flexibility, Everything You Never Wanted
To Know, By Brad Appleton, 1998, Bradford
• Sport Stretch, 311 Stretches For 41 Sports, Michael J. Al-
ter,1998.
• (The Impact Of Stretching On Sport Injury Risk: A Syste-
matic Review Of The Literature, Stephen B.Thacker, Julie
Gilchrist, Dona F. Stroup And C. Dexter Kimsey, Jr.Atlanta,
2004
• Sporbilim (http://www.sporbilim.com)
• Çocuk ve Spor, Sedat Muratlı, Bağırgan Yayınevi, Ankara,
1997
• Hasan Kasap, 1990, Spor Bilim Dergisi, yıl 1, sayı. 1, s.27)
• Yaşar Sevim, Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın, 2006
ESNEKLİK (FLEXİBİLİTY)
Esneklik, spor literatürüne ‘’flexi-
bility ‘’ olarak geçen, tıp literatüründe
ise ‘’range of motion’’ kelimelerinin
kısaltması ROM yani ‘’hareket geniş-
liği’’ olarak ifade edilen bir kavramdır.
Hareket genişliği ya da esneklik
kavramını açıklamak gerekirse; ek-
lemlerin her yöne doğru olan hareket
olanaklarını optimal olarak kullanma
yeteneğidir. Bu yeteneğin boyutları
eklemlerin, kasların, krişlerin ve bağ-
ların işlev yetenekleri ve nöromüskü-
ler yönlendirme süreçleri
tarafından belirlenir. Hare-
ket genişliği bir eklem siste-
mine ait parçaların hareket
sırasında
gerçekleştirdiği
çok yönlülük olarak ortaya
çıkar.
Hareket genişliğinin sınıf-
landırılması:
Hareket genişliğinde, yay-
gın olarak iki sınıflandırma
yapılmaktadır.
1. a. Genel hareket genişliği
b. Özel hareket genişliği
2. a. Pasif hareket genişliği
b. Aktif hareket genişliği
Esneklik çeşitleri:
1. Dinamik esneklik(kinetik esneklik)
2. Statik – aktif esneklik (aktif esnek-
lik)
3.Statik – pasif esneklik (pasif esnek-
lik)
1. Dinamik esneklik:
Spora özgü
hareketleri barındıran gerdirme türü-
dür. Genellikle ısınmada ya da belirli
bir spor müsabakası önce uygulanır.
Eklem direncinin harekete karşı gel-
mesi diğer bir değişle kuvvetin hare-
kete karşı gelmesidir.
2. Statik- aktif esneklik:
Kasları
belirli düzeyde gergin tutabilme ola-
rak açıklanabilir. Statik esneklik, gev-
şetme için kullanılır ve aynı zamanda
gerilen kasları uzatır. Yavaş yapıldığı
için gerilen kaslarda gerilme refleksini
sağlayamaz .
• Öğrenmesi ve uygulaması ko-
laydır.
• Uygulanmasında az enerji har-
canır.
• Germe refleksi duyarlılığı için
yeterli zaman verir.
• Kas uzunluğunda kısmi değişi-
me izin verir.
3.Statik – pasif esneklik:
Kas ya da
kasları belirli gerginlik düzeyinde ve
sabit tutarak yapılan gerdirme türü-
dür. Gergi, ‘Tatlı Ağrı’ seviyesinde tu-
tulmalıdır. Çok hafif esnetmeler kas-
ları uzatmayacak, aşırı gerdirmeler ise
sakatlık riski doğuracaktır. Son derece
verimli ve nispeten daha güvenlidir.
Esnekliği sınırlayıcı etkenler:
İç faktörler:
1. Eklem tipi
2. Bir eklemin iç direnci
3. Hareketi sınırlayan kemiksi yapılar
4. Kas dokusunun esnekliği
5. Tendon ve ligamentlerin elastikiyeti
6. Cildin esnekliği
7. Kas kasılma yeteneği
8. Vücut ısısının normalin 1-2 derece
daha yüksek derecede olması
Dış faktörler:
1. Esnekliğin uygulandığı alanın-salo-
nun sıcaklığı
2. Antrenman saati
3. Sakatlıktan yeni çıkan kişinin
esnekliği, sağlıklı olana göre daha az
olacaktır
4. Yaş
5. Cinsiyet
6. Antrenman yaşı; pratik yapma
deneyimi
7. Herhangi bir ekipman ya da kıyafet
kısıtlaması
Stretching – Germe
Stretching – Germenin kazandır-
dıkları
• Vücut farkındalığının kazanımı
• Eklem, kas ve tendon sakat-
lanma riskinin azaltılması
• Zihinsel ve fiziksel rahatlama
• Kas ağrılarında azalma
• Kas gerginliğinde azalma
• Bağ dokusunun uygun şekilde
çalışmasından dolayı artan yu-
muşaklık
• Kadınlarda menarş dönemin-
de oluşan ağrılarda azal-
ma
Germe egzersizlerin-
de yapılan yanlışlar:
• Germe egzersizine
uygun olmayan ısınma
• Antrenmanlar ara-
sında yeterli dinlenme
verilmemesi
• Yanlış germe egzer-
sizleri yapmak
• Egzersiz sırasını yan-
lış programlamak
Germe egzersizlerinin
ısınma demek olmadığı
asla unutulmamalıdır. Germe egzer-
sizleri ısınmanın çok önemli bir par-
çasıdır. Germe soğumanın sadece bir
kısmıdır. Yapılan bu germeler kramp,
gerginlik ve yorgun kaslarda ağrıyı
azaltır. Sıralama ;
• Genel ısınma
• Germe egzersizleri
• Yapılan spor aktivitesine özel
hazırlanmış programın uygu-
lanması şeklinde olmalıdır.
Germe türleri:
1. Balistik germe
2. Dinamik germe
3. Aktif germe
4. Pasif germe
5. Statik germe
6. İzometrik germe
7. PNF germe
1. Balistik germe:
Balistik germe,
gerinirken tekrarlı yaylanma hareket-
leri yapmak demektir. Normal hare-
ket aralığının ötesinde kas grubunu
zorlamak amacıyla yapılır. Ayak bileği-
Futbol Gelişim
52
53
Futbol Gelişim