Basic HTML Version
Vücut ağırlığı ile yapılan hareketler:
Bu hareketler süre ve tekrar ile yapılır.
Yukarı ve aşağı bacağı kaldırma hareketi.
Yukarı ve aşağı kalçayı kaldırma hareketi.
Yukarı ve aşağı bacağı kaldırma hareketi.
Öne ve geriye bacağı taşıma hareketi.
İngilizce bir sözcük olan Core, Türk-
çede öz, esas anlamına gelir. Core
antrenman ise omurga ve kalçayı
dengede tutan bir çok gövde kasının
antrene edilmesinde kullanılan bir
yöntemdir. Sporcunun öz kuvveti iyi
olursa diğer kaslar da daha güçlü ve
dengeli olur. Bu nedenle core antren-
man özellikle vücudun dengesinin ge-
lişimini sağlayan çok önemli bir çalış-
ma türüdür.
Core kaslar:
1- Abdominals (karın kasları)
2-Latisimus Dorsi (bel)
3-Gluteus maximus (kalça)
4- Trapezius (Boyundan aşağı kadar
uzanan)
Amaç
:
Core antrenmanda hedef genel kas
kuvvetinin artmasına yöneliktir. Vücu-
dumuzdaki bu kasların çalışması es-
nasında dengede olabilmemiz için ve
kuvvetin bacaktan gövdeye – gövde-
den bacağa koordineli bir şekilde ak-
tarılması için gereken kuvvet artırımı
bu kuvvet çalışmaları ile gerçekleşir.
Artıları:
• Vücudun kontrolü ve dengesi ge-
lişir. Bu sayede bir çok kas gücü artış
gösterir ve dengeli olmayı sağlar.
• Bu çalışmalar dengeli olmayı
sağladığı gibi hareketler arasındaki
geçiş verimliliğini de artırır.
Kas sakatlıklarını ve bağ sakatlıkla-
rını azaltır. Darbe sırasında vücudun
dengeli ve kuvvetli kalmasını sağlar.
• Sırt ve bel kasları futbolda yapı-
lan hareketler sırasında vücudun dön-
mesinde ve sıçrama ile ani dönüşler-
de etkili olduğu için kuvvetli olmaları
avantaj sağlar.
Sırt ve bel kaslarının kuvvetli ol-
ması futbolcunun bel ağrılarını engel-
ler.
• Aşırı yük altında çalışırken vücu-
dun uygun pozisyonda kalmasını sağ-
lar ve bir sonraki harekete geçişinin
hızını ve dengesini artırır.
Uyarı!
15 yaş ve üzeri futbolcularda core
antrenman yanında maksimal kuvvet
ve güç gelişimi için ek ağırlıklarla yapı-
lan çalışmalara da yer verilmelidir. Bu
nedenle 15 yaş altı çocuklarda mak-
simal kuvvet çalışmaları ve güç çalış-
maları yapılması uygun olmadığından
kuvvet gelişimini core antrenman ile
sağlamak mümkündür.
Egzersizler nasıl yapılır?
• Core antrenmanlar ile hem küçük
hem büyük kas gruplarını aynı anda
ve benzer oranda antrene etmek
mümkündür.
• Core egzersizlerde ; vücut ağırlığı
ile ya da yardımcı bir araç kullanılarak
yapılabilir.(ağırlık topu – pilates topu
– denge platformu – lastik bantlar.
vb..
• Core egzersizler futbolcu hareke-
ti doğru yaptığı sürece zorluk derece-
sine göre tekrar artırılır ya da azaltılır.
Hareketler sırasında nefes alıp verme-
lere dikkat etmek gerekir , genç spor-
cular nefesi tutar.
• Bir hareketin süresi 10 - 15 sn
sürebilir. Başlangıç seviyesinde bunu
azaltabildiğimiz gibi üst düzeyde artı-
rabiliriz.
• Bir futbolcuda gelişim sağlamak
istiyorsak 6-10 hareketi 8-20 tekrar
arası, 2-3 set ve haftada 2-3 kez yaptı-
rabiliriz. Set arası 45 -60 sn dinlenme
yeterli olur.
Genç sporcularda önce hareketin
tam ve doğru yapılması sağlanmalıdır.
Sonrasında hareket sayısı ve set tek-
rarı artırılabilir.
Core antrenman
Genel kas kuvvetinin artmasını hedefleyen bir yöntem olan “core antrenman”, vücudun denge-
sinin gelişimini sağlaması açısından son derece önemlidir. Kas ve bağ sakatlıklarının azalmasını
sağlayan “core egzersizler” vücut ağırlığı ile ya da yardımcı araçlar kullanılarak yapılabilir
Hazırlayan: Çağatay Şalap - TUTOR
Futbol Gelişim
24
25
Futbol Gelişim